Οι ασταμάτητες σκέψεις με τη μορφή των γρήγορα εναλασσόμενων, επαναλαμβανόμενων μοτίβων και της υπερανάλυσης γύρω από ένα συγκεκριμένο θέμα, είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό γνώρισμα του άγχους και άλλων ψυχικών διαταραχών. Μπορούν επίσης να εμφανιστούν οΑποιαδήποτε στιγμή βρίσκεστε σε μια θέση ανησυχίας ή σε μία κατάσταση άγχους, ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε συμπτώματα άλλων τύπων ψυχικών διαταραχών.
Η υπερανάλυση των σκέψεων σας μπορεί να χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες σκέψεις προηγούμενων γεγονότων που σας έχουν δημιουργήσει άγχος ή θλίψη, μπορεί όμως και να δηλώνουν τις ανησυχίες σας σχετικά με την εξέλιξη μελλοντικών καταστάσεων. Είναι μία σειρά σκέψεων που τις έχετε μεγαλοποιήσει και που σας καταναλώνουν τον πολύτιμο χρόνο σας χωρίς να έχουν συχνά καμία λογική βάση.
Ίσως μοιάζουν κάπως έτσι: «Πάντα ξεχνάω τι πρέπει να κάνω, είμαι τόσο ηλίθιος! Αν δεν θυμάμαι όλες τις εκκρεμότητες που έχω, θα με απολύσουν. Δεν ξέρω τι θα κάνω αν συμβεί αυτό.... Θα έπρεπε να είχα πάρει αυτή την δουλειά που μου προσέφεραν πριν από έξι μήνες. Αν χάσω τη δουλειά μου, δεν θα έχω καθόλου χρήματα. Πρέπει να εργάζομαι περισσότερες ώρες για να κρατήσω αυτή τη δουλειά. Αυτό με κάνει να νιώθω περισσότερη κατάθλιψη. Είμαι τόσο δυστυχισμένος. Τι θα κάνω;»
Όταν σκέψεις σαν αυτές πλημμυρίζουν το μυαλό σας, σας απορροφούν την ενέργεια, σας εμποδίζουν από το να απολαμβάνετε την παρούσα στιγμή και μπορεί να δημιουργήσουν μια «θηλιά» στον εγκέφαλό σας, η οποία να σας κάνει να αισθάνεστε ότι είναι πολύ δύσκολο να απελευθερωθείτε. Μπορεί επίσης να καταστήσουν πιο δύσκολη τη συγκέντρωσή σας στην ολοκλήρωση καθημερινών εργασιών, μπορεί ακόμη και να επηρεάσουν τη μνήμη και τον ύπνο σας.
Το συναίσθημα που απορρέει από τις καλπάζουσες σκέψεις είναι αρκετά ενοχλητικό και τρομακτικό, γιατί δημιουργεί μια αίσθηση ότι βρίσκεστε εκτός ελέγχου. Όμως, το να κάνετε τέτοιου τύπου σκέψεις δεν σημαίνει ότι πράγματι είστε εκτός ελέγχου ή τρελοί, αλλά ότι νιώθετε ανήσυχοι και ότι το επίπεδο πίεσής σας είναι υψηλότερο από ό, τι συνήθως.
Παρακάτω, θα βρείτε μερικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προκειμένου να δαμάσετε τις καλπάζουσες σκέψεις σας και να νιώσετε πιο ήρεμοι.
Χρησιμοποιήστε τη «πνευματική αποστασιοποίηση»
Το μυαλό μας συνήθως ανησυχεί για τα πράγματα που είναι πεπεισμένο ότι ισχύουν, όμως στην πραγματικότητα τις περισσότερες φορές αυτά δεν ισχύουν. Μπορείτε να ισορροπήσετε την τάση του μυαλού σας να προβλέπει το χειρότερο αποτέλεσμα μίας κατάστασης με το να σκέφτεστε εναλλακτικά σενάρια που θα έχουν θετικό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ο σύζυγός σας φαίνεται απόμακρος και παράλληλα αρχίζει να στέλνει και να δέχεται πολλά email. Εσείς σκέφτεστε αμέσως ότι μάλλον έχει εξωσυζυγική σχέση. Ένα εναλλακτικό σενάριο είναι, ότι αυτή την περίοδο χρειάζεται να εργάζεται επιπλέον ώρες πάνω σε ένα project που έχει αναλάβει στη δουλειά του. Αναλύστε τι είναι πιο πιθανό να συμβαίνει και αν δεν βγάζετε νόημα με τις σκέψεις σας, καλύτερα να τον ρωτήσετε. Τις περισσότερες φορές, το χειρότερο σενάριο που το μυαλό σας επεξεργάζεται, δεν είναι και αυτό που συμβαίνει.
Εστιάστε στο παρόν
Η συγκέντρωσή σας στο παρόν, θα σας βοηθήσει να αποδεχθείτε αλλά και να απελευθερωθείτε από αυτό που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Θα σας βοηθήσει επίσης να συνειδητοποιήσετε, ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν σας και ότι το μέλλον σας δεν έχει συμβεί ακόμα, για αυτό και είναι χάσιμο χρόνου να συνεχίζετε να επικεντρώνετε τη σκέψη σας σε αυτά. (Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν έχετε επίγνωση για το τι συνέβη στο παρελθόν ή για το τι πρόκειται να συμβεί στο μέλλον.) Στη συνέχεια, δοκιμάστε να πάρετε μια βαθιά ανάσα και αναρωτηθείτε για το πώς αισθάνεστε.
Κρατήστε σημειώσεις
Η συγγραφή των αγωνιών σας στο χαρτί, σας επιτρέπει να τις αξιολογήσετε οποιαδήποτε στιγμή θέλετε αργότερα. Δεν χρειάζεται να τις απορρίψετε εξ ολοκλήρου και μπορείτε να αισθάνεστε ασφάλεια γνωρίζοντας ότι είστε σε θέση να τις επανεξετάσετε όποτε επιθυμείτε. Επίσης, η ενέργεια που ασκείτε να τις γράψετε, δεσμεύει το μυαλό σας και μειώνει τη δύναμη των καλπάζουσων σκέψεων σας. Όταν οι σκέψεις μένουν μόνο στο μυαλό σας, αισθάνεστε ένα χάος, ενώ η γραπτή τοποθέτησή τους, τις οργανώνει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χαρτί και μολύβι ή έναν υπολογιστή, ανάλογα με το τι σας εξυπηρετεί καλύτερα. Αφού έχετε αφιερώσει μερικά λεπτά στο να οργανώσετε τις σκέψεις σας και να τις μεταφέρετε στο χαρτί ή στην οθόνη του υπολογιστή σας, το μυαλό σας θα είναι πιο ήρεμο. Εάν θέλετε, μπορείτε να θέσετε ένα χρονικό όριο για να τις ξαναδιαβάσετε, να κάνετε ένα διάλειμμα και να επιστρέψετε αργότερα για να τις αξιολογήσετε.
Πάρτε βαθιές ανάσες
Οι βαθιές ανάσες μετατοπίζουν την αντίδραση μάχης ή φυγής του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, στη χαλαρή αντιμετώπιση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Δοκιμάστε να μετρήσετε μέχρι το τρία καθώς εισπνέετε και μέχρι το πέντε καθώς εκπνέετε. Δώστε προσοχή μόνο στην αναπνοή σας, καθώς προσπαθείτε να την επιβραδύνετε. Το μυαλό σας θα περιπλανηθεί, αλλά προσπαθείστε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
Οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε, θα χρειαστεί τακτική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα προκειμένου να δείτε αποτελέσματα. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι περιμένουν άμεσα αποτελέσματα και εγκαταλείπουν την προσπάθεια πολύ σύντομα. Αντί αυτού, χρειάζεται να είστε συνεπείς και υπομονετικοί λόγω ότι χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθούν οι νέες συνήθειες.
Αν διαπιστώσετε ότι δεν είστε σε θέση να θέσετε τις καλπάζουσες σκέψεις σας υπό έλεγχο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο. Οι αγχωτικές σκέψεις μπορεί να αποτελούν μέρος μιας ψυχικής διαταραχής που μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με την ψυχοθεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή ή με το συνδυασμό και των δύο.
Πηγή: http://www.psychologynow.gr/psyhopathologia/pos-na-stamatisete-tin-yperanalysi-ton-skepseon-sas
Η υπερανάλυση των σκέψεων σας μπορεί να χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες σκέψεις προηγούμενων γεγονότων που σας έχουν δημιουργήσει άγχος ή θλίψη, μπορεί όμως και να δηλώνουν τις ανησυχίες σας σχετικά με την εξέλιξη μελλοντικών καταστάσεων. Είναι μία σειρά σκέψεων που τις έχετε μεγαλοποιήσει και που σας καταναλώνουν τον πολύτιμο χρόνο σας χωρίς να έχουν συχνά καμία λογική βάση.
Ίσως μοιάζουν κάπως έτσι: «Πάντα ξεχνάω τι πρέπει να κάνω, είμαι τόσο ηλίθιος! Αν δεν θυμάμαι όλες τις εκκρεμότητες που έχω, θα με απολύσουν. Δεν ξέρω τι θα κάνω αν συμβεί αυτό.... Θα έπρεπε να είχα πάρει αυτή την δουλειά που μου προσέφεραν πριν από έξι μήνες. Αν χάσω τη δουλειά μου, δεν θα έχω καθόλου χρήματα. Πρέπει να εργάζομαι περισσότερες ώρες για να κρατήσω αυτή τη δουλειά. Αυτό με κάνει να νιώθω περισσότερη κατάθλιψη. Είμαι τόσο δυστυχισμένος. Τι θα κάνω;»
Όταν σκέψεις σαν αυτές πλημμυρίζουν το μυαλό σας, σας απορροφούν την ενέργεια, σας εμποδίζουν από το να απολαμβάνετε την παρούσα στιγμή και μπορεί να δημιουργήσουν μια «θηλιά» στον εγκέφαλό σας, η οποία να σας κάνει να αισθάνεστε ότι είναι πολύ δύσκολο να απελευθερωθείτε. Μπορεί επίσης να καταστήσουν πιο δύσκολη τη συγκέντρωσή σας στην ολοκλήρωση καθημερινών εργασιών, μπορεί ακόμη και να επηρεάσουν τη μνήμη και τον ύπνο σας.
Το συναίσθημα που απορρέει από τις καλπάζουσες σκέψεις είναι αρκετά ενοχλητικό και τρομακτικό, γιατί δημιουργεί μια αίσθηση ότι βρίσκεστε εκτός ελέγχου. Όμως, το να κάνετε τέτοιου τύπου σκέψεις δεν σημαίνει ότι πράγματι είστε εκτός ελέγχου ή τρελοί, αλλά ότι νιώθετε ανήσυχοι και ότι το επίπεδο πίεσής σας είναι υψηλότερο από ό, τι συνήθως.
Παρακάτω, θα βρείτε μερικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προκειμένου να δαμάσετε τις καλπάζουσες σκέψεις σας και να νιώσετε πιο ήρεμοι.
Χρησιμοποιήστε τη «πνευματική αποστασιοποίηση»
Το μυαλό μας συνήθως ανησυχεί για τα πράγματα που είναι πεπεισμένο ότι ισχύουν, όμως στην πραγματικότητα τις περισσότερες φορές αυτά δεν ισχύουν. Μπορείτε να ισορροπήσετε την τάση του μυαλού σας να προβλέπει το χειρότερο αποτέλεσμα μίας κατάστασης με το να σκέφτεστε εναλλακτικά σενάρια που θα έχουν θετικό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ο σύζυγός σας φαίνεται απόμακρος και παράλληλα αρχίζει να στέλνει και να δέχεται πολλά email. Εσείς σκέφτεστε αμέσως ότι μάλλον έχει εξωσυζυγική σχέση. Ένα εναλλακτικό σενάριο είναι, ότι αυτή την περίοδο χρειάζεται να εργάζεται επιπλέον ώρες πάνω σε ένα project που έχει αναλάβει στη δουλειά του. Αναλύστε τι είναι πιο πιθανό να συμβαίνει και αν δεν βγάζετε νόημα με τις σκέψεις σας, καλύτερα να τον ρωτήσετε. Τις περισσότερες φορές, το χειρότερο σενάριο που το μυαλό σας επεξεργάζεται, δεν είναι και αυτό που συμβαίνει.
Εστιάστε στο παρόν
Η συγκέντρωσή σας στο παρόν, θα σας βοηθήσει να αποδεχθείτε αλλά και να απελευθερωθείτε από αυτό που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Θα σας βοηθήσει επίσης να συνειδητοποιήσετε, ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν σας και ότι το μέλλον σας δεν έχει συμβεί ακόμα, για αυτό και είναι χάσιμο χρόνου να συνεχίζετε να επικεντρώνετε τη σκέψη σας σε αυτά. (Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν έχετε επίγνωση για το τι συνέβη στο παρελθόν ή για το τι πρόκειται να συμβεί στο μέλλον.) Στη συνέχεια, δοκιμάστε να πάρετε μια βαθιά ανάσα και αναρωτηθείτε για το πώς αισθάνεστε.
Κρατήστε σημειώσεις
Η συγγραφή των αγωνιών σας στο χαρτί, σας επιτρέπει να τις αξιολογήσετε οποιαδήποτε στιγμή θέλετε αργότερα. Δεν χρειάζεται να τις απορρίψετε εξ ολοκλήρου και μπορείτε να αισθάνεστε ασφάλεια γνωρίζοντας ότι είστε σε θέση να τις επανεξετάσετε όποτε επιθυμείτε. Επίσης, η ενέργεια που ασκείτε να τις γράψετε, δεσμεύει το μυαλό σας και μειώνει τη δύναμη των καλπάζουσων σκέψεων σας. Όταν οι σκέψεις μένουν μόνο στο μυαλό σας, αισθάνεστε ένα χάος, ενώ η γραπτή τοποθέτησή τους, τις οργανώνει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χαρτί και μολύβι ή έναν υπολογιστή, ανάλογα με το τι σας εξυπηρετεί καλύτερα. Αφού έχετε αφιερώσει μερικά λεπτά στο να οργανώσετε τις σκέψεις σας και να τις μεταφέρετε στο χαρτί ή στην οθόνη του υπολογιστή σας, το μυαλό σας θα είναι πιο ήρεμο. Εάν θέλετε, μπορείτε να θέσετε ένα χρονικό όριο για να τις ξαναδιαβάσετε, να κάνετε ένα διάλειμμα και να επιστρέψετε αργότερα για να τις αξιολογήσετε.
Πάρτε βαθιές ανάσες
Οι βαθιές ανάσες μετατοπίζουν την αντίδραση μάχης ή φυγής του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, στη χαλαρή αντιμετώπιση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Δοκιμάστε να μετρήσετε μέχρι το τρία καθώς εισπνέετε και μέχρι το πέντε καθώς εκπνέετε. Δώστε προσοχή μόνο στην αναπνοή σας, καθώς προσπαθείτε να την επιβραδύνετε. Το μυαλό σας θα περιπλανηθεί, αλλά προσπαθείστε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
Οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε, θα χρειαστεί τακτική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα προκειμένου να δείτε αποτελέσματα. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι περιμένουν άμεσα αποτελέσματα και εγκαταλείπουν την προσπάθεια πολύ σύντομα. Αντί αυτού, χρειάζεται να είστε συνεπείς και υπομονετικοί λόγω ότι χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθούν οι νέες συνήθειες.
Αν διαπιστώσετε ότι δεν είστε σε θέση να θέσετε τις καλπάζουσες σκέψεις σας υπό έλεγχο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο. Οι αγχωτικές σκέψεις μπορεί να αποτελούν μέρος μιας ψυχικής διαταραχής που μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με την ψυχοθεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή ή με το συνδυασμό και των δύο.
Πηγή: http://www.psychologynow.gr/psyhopathologia/pos-na-stamatisete-tin-yperanalysi-ton-skepseon-sas
