Ο πιο σίγουρος τρόπος για να αντιδράσετε σε μια κρίση πανικού είναι να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να δεχτεί τον πανικό με ηρεμία.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε συγκεκριμένες και απλές οδηγίες που θα σας δώσουν τη δύναμη να περάσετε όσο πιο ανώδυνα γίνεται μια κρίση πανικού.
Καθώς διαβάζετε, αναλογιστείτε τι κάνετε εσείς όταν βρίσκεστε σε αυτή τη θέση και τι θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά. Η εμπειρία έχει δείξει ότι αυτό που το ένστικτό σας σας λέει να κάνετε εκείνη τη στιγμή, ουσιαστικά γιγαντώνει αντί να μειώσει τη δυσφορία που νιώθετε. Το μυστικό για να «απαντήσετε» σε μια κρίση πανικού είναι να κάνετε κάτι διφορετικό από αυτό που αυθόρμητα σας έρχεται να κάνετε. Αν συνεχίσετε να ακούτε το ένστικτό σας, μάλλον το αποτέλεσμα θα έιναι πάντα το ίδιο δύσκολο για εσάς. Για να μειώσετε, λοιπόν, το άγχος, θα πρέπει να ακολουθήσετε διαφορετικές μεθόδους.
Τα βήματα για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά μια κρίση πανικού είναι τα ακόλουθα:
1. Αναγνώριση και αποδοχή
2. Αναμονή και Παρακολούθηση ( και ενδεχομένως Πράξη)
3. Δράση (για να είστε πιο άνετα)
4. Επανάληψη
5. Λήξη
1. Αναγνώριση και αποδοχή
Όλη η διαδικασία ξεκινάει εδώ. Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα για να αντιμετωίσετε μια κρίση πανικού.
Αναγνώριση
Εδώ αναγνωρίζετε την παρούσα κατάσταση, ότι δηλαδή σας έχει καταβάλει ο φόβος και ότι βρίσκεστε σε κατάσταση πανικού. Μην προσπαθήσετε να το αγνοήσετε και να κάνετε ότι δεν υπάρχει. Μην πείτε στον εαυτό σας «Σταμάτανα το σκέφτεσαι»
Απλά πραδεχτείτε ότι φοβάστε, όχι ότι είστε σε κίνδυνο. Η σκέψη ότι βρίσκεστε σε κίνδυνο είναι ένα άλλο σύμπτωμα του πανικού, αναληθές και όχι χρήσιμο στην παρούσα φάση. Δεν κινδυνεύετε όταν περνάτε μια κρίση πανικού.
Αποδοχή
Δεχτείτε το γεγονός ότι ο φόβος σας έχει καταβάλει τη δεδομένη στιγμη. Μην προσπαθείτε να διώξετε το συναίσθημα, μην προσευχηθείτε στο Θεό να το πάρει μακρυά, μην κατηγορείτε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο. Δεχτείτε, όσο είναι δυνατόν, ότι φοβάστε όπως δέχεστε ότι έχετε πονοκέφαλο, όταν έχετε. Δεν μας αρέσουν οι ημικρανίες, αλλά δεν χτυπάμε το κεφάλι μας στον τοίχο για να τις ξεφορτωθούμε, γιατί αυτό τις κάνει χειρότερα. Το να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού ξεκινά με το να δουλέψετε μαζί με το άγχος, όχι εναντίον του.
Πώς να δεχτώ μια κρίση πανικού;
Αυτό που βοηθέι στο να δεχτεί κανείς μια κρίση πανικού (όχι να την επιθυμεί, αλλά να τη δεχτεί) είναι ότι, αν και σε κάνει να νιώθεις πάρα πολύ άσχημα και είναι πολύ τρομακτικό, ωστόσο δεν έιναι επικίνδυνο. Δεν πρόκειται να οδηγήσει στο θάνατο, ούτε στην τρέλα.
Το να με σημαδεύει κάποιος με όπλο, δεν είναι αποδεκτό. Μπορεί να τραυματτιστώ ή και να πεθάνω. Αν κάποιος με σημαδεύει με όπλο, πρέπει να κάνω ότι μπορώ για να σωθώ: να τρέξω, να κρυφτώ, να παλέψω, να ουρλιάξω, να ικετέψω, γιατί το να με πυροβολήσει είναι κάτι που πρέπει να αποφύγω. Το να πάθω όμως μια κρίση πανικού δεν είναι επικίνδυνο για εμένα. Δεν πρόκειται να πάθω τίποτα περισσότερο από μια σειρά από άσχημα συναισθήματα και σωμαικά συμπτώματα, που δεν μπορώ και δε χρειάζεται να αποφύγω, αφού δεν πρόκειται να μου κάνουν κακό.
Το να αποδεχόμαστε, λοιπόν, τα συμπτώματα και να μην αντιστεκόμαστε σε αυτά, είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για την αντιμετώπιση μιας κρίσης πανικού.
Τι μπορεί να πάθω από μια κρίση πανικού;
Αυτό που κάνει μια κρίση πανικού είναι να μας κάνει να βιώνουμε πολύ έντονο φόβο. Είναι σα να βιώνουμε ήδη το χειρότερο που θα μπορόυσε να συμβεί σε μια κατάσταση, χωρίς οπωσδήποτε αυτό να συμβαίνει. Απλά πρέπει να βγούμε από αυτό. Αυτή είναι η πιο σίγουρη λύση σε μια κρίση πανικού.
Γιατί πρέπει να δεχτείτε τον πανικό; Γιατί, όσο περισσότρο του αντιστεκεστε, τόσο χειρότερο γίνεται. Όσο περισσότερο συνηθίζετε να αποδέχεστε το φόβο σας, τόσο πιο κοντά έρχεστε στο να αντιμετωπίσετε μια κρίση αποτελεσματικά.
2.Αναμονή και Παρακολούθηση ( και ενδεχομένως Πράξη)
Απλά, μην κάνετε κάτι, μείνετε εκεί. Είναι αντίστοιχο της πρότασης «Μέτρα μέχρι το 10 πριν θυμώσεις»
Ένα από τα χαρακτηριστικά της κρίσης πανικού είναι ότι για το διάστημα που διαρκεί μειώνει την ικανότά σου να σκεφτέις λογικά, να θυμηθείς και να συγκεντρωθείς. Το να περιμένετε, θα σας δώσει λίγο χρόνο να ανακτήσετε αυτές τις ικανότητες πριν προβείτε σε οποιαδήποτε ενέργεια.
Όταν αντιδράτε πριν ανακτήσετε τη δυνατότητα να σκεφτείτε λογικά τότε τι κάνετε; Αν δεν έχετε κάποια υπερδύναμη τότε το πιο πιθανό είναι να ταλαιπωρείστε. Κάνετε ενέργειες που μάλλον να κάνουν τα πράγματα χειρότερα. Είναι σαν αυτό που λέμε «Όσο περισσότερο προσπαθώ, τόσο χειρότερα γίνονται τα πράγματα»
Το να ενεργείτε πολύ γρήγορα είναι μεγάλο εμπόδιο στην προσπάθειά σας να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού.
Επομένως αν και ενσικτοδώς έχετε μια μεγάλη ανάγκη να προβείτε σε φυγή, προσπαθήστε να καθυστερήσετε αυτή σας την απόφαση για λίγο. Μην πείτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να φύγετε. Κρατήστε αυτό το ενδεχόμενο της φυγής ανοιχτό για να μην νιώσετε παγιδευμένοι, αλλά καθυστερήστε την απόφαση για το αν τελικά θα φύγετε ή όχι. Δεν χρειάζεται να απομακρυνθείτε για να νιώσετε ανακούφιση. Αφήστε την ανακούφιση να σας βρει εκεί που είστε. Έτσι κι αλλιώς ο πανικός θα σας ακολουθήσει όπου κι αν πάτε.
Παρακολούθηση
Χρησμποιήστε το περιστατικό για να παρακολουθήσετε πώς λειτουργεί ο πανικός. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο. Διαμορφώστε το σαν ημερολόγιο που θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε σημαντικές πτυχές της κρίσης, ώστε με τον καιρό να είστε σε θέση να ανιδράτε πιο αποτέλεσματικά.
Πολλοί ισχυρίζοντια ότι παρατηρώντας και καταγράφοντας όσα λαμβάνουν χώρα σε μια κρίση πανικού τους, νιώθουν πιο ήρεμοι. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η διαδικασία αυτή βοηθάει στο να αποστασιοποιηθείτε από τα έντονα συναισθήματα εκείνης της στιγμής και να δείτε τα συμπτώματα και τα πράγματα γενικά ως έχουν. Έχετε το ρόλο δηλαδή ενός παρατηρητή της όλης κατάστασης και όχι αυτόν τους θύματος της κρίσης.
Ο καλύτερος τρόπος να κρατάτε το ημερολόγια είναι αμέσως μετά την κρίση και όχι πολύ μετά.
Πράξη
Αν βρίσκεστε σε μια παθητική κατάσταση κατά τη διάρκεια της κρίσης πανικού (π.χ. επιβάτης σε ενα αυτοκίνητο ή στο δρόμο με τα πόδια ή περιμένετε σε μια ουρά) τότε η Αναμονή και Παρακολούθηση είναι όλα όσα χρειάζεται να κάνετε σε αυτό το βήμα. Αν έχετε όμως πιο ενεργό ρόλο όταν πάθετε μια κρίση πανικού (π.χ. οδηγείτε εσείς ένα αυτοκίνητο ή δίνετε κάποια ομιλία), τότε θα πρέπει σε αυτό το βήμα να προβείτε και σε Πράξη της ενέργειας που κάνατε προηγουμένως. Θα πρέπει δηλαδή, να περιμένετε και να παρακολουθείτε, όπως είπαμε, αλλά θα πρέπει να μείνετε και δεσμευμενοι στην πράξη που κάνατε προηγουμένως, μέχρι τουλάχιστον να την τερματίσετε με ασφάλεια.
3.Δράση (για να είστε πιο άνετα)
Ποια είναι η «δουλειά σας» κατά τη διάρκεια της κρίσης πανικού;
Δεν είναι ο ρόλος σας να κάνετε την κρίση να τελειώσει ή να περάσει. Αυτό θα γίνει έτσι κι αλλιώς από μόνο του ότι και να κάνετε.
Ο ρόλος σας είναι να βοηθήσετε το εαυτό σας να νιώσει όσο πιο άνετα γίνεται καθώς περιμένετε να περάσε η κρίση πανικού.
Παρακάτω είναι μερικές χρήσιμες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
Αναπνεύστε από την κοιλιά
Ανεξάρτητα από το τι άλλο κάνετε, να αναπνέετε από την κοιλιά. Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή. Πολλοί νομίζουν ότι γνωρίζουν πώς να αναπνέουν βαθιά, αλλά δεν το κάνουν σωστά και έτσι δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Καλές διαφραγματικές αναπνοές είναι ένα πολύ καλό όπλο για να περάσει εύκολα και γρηγορότερα μια κρίση πανικού.
Εαν δε γνωρίζετε, μην αγχώνεστε. Χρησιμοποιήστε την παρακάτω τεχνική με σκοπό να παρατείνετε της εκπνοή σας. Πώς γίνεται; Πάρετε μια φυσιολογική εισπνοή και εκπνεύστε από μια πολύ μικρή τρυπούλα που θα δημιουργήσετε με το στόμα σας αργά- αργά, σα να φυσάτε ένα πούπουλο που έχτε μπροστά σας. Όταν θα τελειώσει όλος ο αέρας, δε θα πάρεττε μεγάλη αναπνοή αλλά άλλη μια κανονική και θα εκπνεύσετε με τον ίδιο τρόπο. Θα συνεχίσετε αυτόν τον τρόπο αναπνοής μέχρι να νιώσετε καλύτερα.
Μιλήστε στον ευατό σας
Μιλήστε στον εαυτό σας (από μέσα σας) για το τι σας συμβαίνει και τι πρέπει να κάνετε. Μια καλή ερώτηση που μπορείτε να κάνετε είναι: « Είναι απικίνδυνο αυτό που συμβαίνει ή άβολο;» Αλλες σκέψεις που μπορείτε να κάνετε:
• Ωραία, ας πάθω μια κρίση πανικού. Καλή ευκαιρία να εξασκήσω τα βήματα που έχω μάθει.
• Απαντήστε στους φόβους τύπου « Και αν...;» που κάνετε λέγοντας « Ε και; Θα τρομάξω πολύ και μετα θα ηρεμήσω πάλι, όπως κάθε φορά»
• Είναι ΟΚ να φοβάμαι. Δεν είναι κάτι τραγικό.
Σκεφτείτε στο παρόν.
Δεν πανικοβαλόμαστε για κάτι που συμβαίνει τώρα. Ο φόβος μας συνήθως έχει να κάνει με κάτι κακό που πρόκειται να συμβεί ή έχει συμβεί στο παρελθόν. Και γι’ αυτό οι φόβοι κατά τη διάρκεια της κρίσεις έχουν τη μορφή « Και αν...;» Και ο λόγος που έχουν αυτη τη μορφή είναι επειδή αυτό που φοβάστε δε συμβαίνει πραγματικά εκείνη τη στιγμή.
Γυρίστε σε αυτό που κάνατε πριν σας καταβάλει ο πανικός και εμπλακείτε με τα άτομα και τα αντικέιμενα γύρω σας. Εαν βρίσκεστε σε κάποιο κατάστημα, συνεχίστε τα ψώνια σας. Το να επαναφέρετε το ενδιαφέρον σας στο παρόν θα σας κινητοποιήσει προς το στόχο σας, να αντιμετωπίσετε δηλαδή την κρίση. Ασχοληθείτε, λοιπόν, με ότι βρίσκεται γύρω σας.
Ασχοληθείτε με το σώμα σας.
Χαλαρώστε τα μέλη του σώματός σας που έχουν τη μεγαλύτερη ένταση κατα τη διάρκεια της κρίσης πανικού. Συνήθως έιναι το σαγόνι, ο λαιμός, οι ώμοι, ή πλάτη και τα πόδια. Μην αφήσετε το σώμα σας σφιγμένο και απελευθερώστε την αναπνοή σας (που συνήθως την κρατάτε κατά τη διάρκεια του πανικού, κάτι που απλά σας κάνει να νιώθετε χειρότερα). Αν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να κουνηθείτε, ξεκινήστε με ένα δάκτυλο και σιγά- σιγά επεκτείνετε την κίνηση και στο υπόλοιπο σώμα.
4. Επανάληψη
Μπορεί να νιώσετε καλύτερα και σε λίγο να νιώσετε άλλο ένα κύμα πανικού να έρχεται. Και τότε θα σκεφτείτε: « Γαμώτο, το κόλπο δεν έπιασε» Το βήμα αυτό υπάρχει για να σας υπενθυμήσει ότι ακομα και αν αυτό συμβεί είναι μέσα στο πρόγραμμα. Αυτό που πρεπει να κάνετε είναι να πάρετε πάλι όλα τα βήματα από την αρχή. Δεν πρόκειται για κάτι ασυνήθιστο ή επικίνδυνο. Μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές. Το μόνο που έχετε να κάνετε έιναι να πάρετε τα ίδια βήματα από την αρχή, όσο συχνά χρειάζεται.
5.Λήξη
Αυτό το βήμα σας υπενθυμίζει ότι η κρίση πανικού θα τελειώσει, όπως συμβαίνει σε όλες τις κρίσεις πανικού. Τελειώνουν ανεξάρτητα από το πώς θα αντιδράσετε και τι θα κάνετε. Δεν είναι στο χέρι σας να σταματήσετε ή να επέμβετε σε μια κρίση. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε έιναι να βρείτε τους τρόπους να κάνετε πιο εύκολη για τον εαυτό σας την αναμονή μέχρι να τελειώσει και να νιώσετε όσο πιο άνετα γίνεται κατά τη διάρκειά του.
Και ίσως, κάποια από τις επόμενες φορές, όταν θα πιάσετε τον εαυτό σας να λέει: «Θα τελειώσει ποτέ;» να απαντήσετε «ΝΑΙ».
Πολυδώρου Χριστίνα
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου