Online συμβουλευτική και ψυχοθεραπεία

Η αποτελεσματικότητα της εξ αποστάσεως ψυχοθεραπείας είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη και πειραματικά αποδεδειγμένη. Την τελευταία δεκαετία εκατοντάδες έρευνες αποδεικνύουν ότι η εξ’ αποστάσεως ψυχοθεραπεία είναι εξίσου αποτελεσματική με την κλασσική θεραπεία δια ζώσης, πρόσωπο με πρόσωπο στο γραφείο του ψυχοθεραπευτή.

Πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος των γονέων στη λήψη απόφασης επαγγέλματος;

Οι γονείς παίζουν σημαντικό ρόλο στην επιλογή του επαγγέλματος ενός εφήβου και στην επαγγελματική του εξέλιξη. Όλοι οι γονείς θέλουν τα παιδιά τους να βρουν την ευτυχία και να επιτύχουν στη ζωή τους. Ένας σημαντικός παράγοντας, λοιπόν, που έχει να κάνει με την ευτυχία και την επιτυχία κάποιου είναι και το επάγγελμα που έχει επιλέξει.

Το συνάισθημα του θυμού. Μύθοι και αλήθειες

Όλοι ξέρουμε τι είναι ο θυμός αφού κάθε άνθρωπος τον έχει βιώσει είτε ως ενόχληση ή ως ξέσπασμα. Είναι ένα απολύτως φυσιολογικό, συνήθως υγιές συναίσθημα. Όμως όταν σε κάνει να χάνεις τον έλεγχο είναι δυνατό να δημιουργηθούν προβλήματα- στη δουλειά, στις προσωπικές σχέσεις και γενικότερα στην ποιότητα ττης ζωής του ατόμου. Και όλο αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώθεις έρμαιο ενός απρόβλεπτου και πολύ δυνατου συναισθήματος.

Ο σύντροφός μου πάσχει από κατάθλιψη. Πώς μπορώ να του συμπαρασταθώ;

Το να είσαι σε μία σχέση όταν ο ένας (ή και οι δύο) πάσχει από κατάθλιψη είναι πρόκληση. Η κατάθλιψη ίσως κάνει το σύντροφό σου να φαίνεται απόμακρος. Μπορεί να νιώθει ότι είναι βάρος ή να κλείνεται στον εαυτό του. Τίποτα όμως από αυτά δε σημαίνει ότι η σχέση σας είναι προβληματική. Οι δυο σας μπορείτε να το αντιμετωπίσετε μαζί.

Διαζύγιο: «Να προσπαθήσω κι άλλο ή τελείωσαν όλα;»

Γιατί παντρεύτηκες; Γιατί παντρεύτηκες το συγκεκριμένο άνθρωπο; Γιατί παντρεύτηκες τότε; Ό,τι και αν απάντησες, το πιθανότερο είναι πως οι λόγοι για τoυς οποίους παντρεύτηκες αντιπροσώπευαν για σένα μια ευκαιρία να προσθέσεις κάτι στη ζωή σου. Μόνο ένα ιδιόρρυθμο άτομο και για πολυ ιδιόρρυθμους λόγους θα παντρευόταν ξέροντας ότι με το γάμο θα χειροτερέψει η ζωή του.

Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα ψυχοθεραπεία. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα ψυχοθεραπεία. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων

Τρίτη 25 Απριλίου 2017

Γιατί το να μιλάμε στον ψυχοθεραπευτή μας δεν είναι το ίδιο με το να μιλάμε σε ένα φίλο μας. (και άλλοι μύθοι σχετικά με την ψυχοθεραπεία)


Η απόφαση να επισκεφθεί κανείς ένα ψυχολόγο και να ξεκινήσει μια συμβουλευτική ή ψυχοθεραπευτική διαδικασία είναι δύσκολη. Υπάρχουν διάφορες απόψεις και μύθοι που κάνουν την απόφαση αυτή ακόμα πιο δύσκολή, ακόμα και αδύνατη.





Ορισμένοι από τους μύθους αυτούς είναι οι ακόλουθοι:

Η ψυχοθεραπεία είναι μόνο για ανθρώπους που είναι περίεργοι, μη φυσιολογικοί και προβληματικοί κατά κάποιο τρόπο.

Η ψυχοθεραπεία απευθύνεται μόνο σε ανθρώπους που δεν μπορούν να λύσουν μόνοι τους τα προβλήματά τους.


Η ψυχοθεραπεία δεν είναι τίποτα περισσότερο από το να μιλάς στον καλύτερό σου φίλο.


Η ψυχοθεραπεία είναι πολύ ακριβό σπορ και δεν αξίζει τα λεφτά της.


Σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσω γιατί οι τέσσερεις αυτές απόψεις αποτελούν παρανοήσεις και γιατί δεν πρέπει τόσο γρήγορα και εύκολα να αποκλείετε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε κάποιον άρτια εκπαιδευμένο επαγγελματία ψυχοθεραπευτή.

Η ψυχοθεραπεία συχνά δεν είναι όπως οι περισσότεροι φαντάζεστε ότι θα είναι.

Ας επεξεργαστούμε τις απόψεις που αναφέρθηκαν παραπάνω λίγο καλύτερα:

1. Η ψυχοθεραπεία είναι για ανθρώπους που δεν είναι φυσιολογικοί

Μια από τις πιο απελευθερωτικές απόψεις που έχουν εκφραστεί και που ισχύει στην πραγματικότητα είναι ότι όλοι οι άνθρωποι αγωνιζόμαστε και αντιμετωπίζουμε δυσκολίες στη ζωη μας. Η ερώτηση που πρέπει να κάνουμε στον εαυτό μας, λοιπόν, δεν είναι: «Μήπως είσαι τρελός;», αλλά: «Πόσο τρελός είσαι;» και «Τρελός με ποιον τρόπο;»

Όλοι έχουμε τις παραξενιές, τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και τις ιδιαιτερότητές μας που παρεμβαίνουν στον τρόπο που θα θέλαμε να ζήσουμε τη ζωή μας. Όλοι έχουμε τις τρέλες μας και είμαστε ευερέθιστοι σε κάποια θέματα.  Όλοι φοβόμαστε κάποια πράγματα που άλλοι δεν φοβούνται. Κι όλοι έχουμε βρεθεί σε καταστάσεις που δυσκολευόμαστε να διαχειριστούμε ή που μας κάνουν να αμφισβητούμε τον εαυτό μας.

Άλλοι ενδέχεται να πιάνουν τον εαυτό τους να βγαίνει συνέχεια με τον ίδιο τύπο ανθρώπων ή να κάνει συνεχώς τα ίδια λάθη στις σχέσεις του.

Ενώ άλλοι δυσκολεύονται να εκφράσουν τις ανάγκες και τις σκέψεις τους σε ανθρώπους με μεγαλύτερο κύρος.

Όποια και αν είναι η συνθήκη, όλοι έχουμε κάτι για το οποίο αγωνιζόμαστε και μας δυσκολεύει στην καθημερινότητά μας.

Το μόνο που διαφοροποιεί αυτόν που έχει μπει σε ψυχοθεραπευτική διαδικασία από κάποιον που δεν το έχει τολμήσει είναι η θέληση και το θάρρος να αντιμετωπίσει τις δυσκολίες της ζωής του.
Επομένως η διάκριση δεν έχει να κάνει με το ότι ο ένας είναι φυσιολογικός και ο άλλος όχι. Η διαφορά εντοπίζεται ανάμεσα σε αυτόν που επιλέγει να κρύψει τις αδυναμίες του πίσω από την κουκούλα της φυσιολογικότητάς του και σε αυτόν που αναγνωρίζει πως οι δυσκολίες είναι φυσιολογικές και δίνει στον εαυτό του την άδεια και τη δυνατότητα να αντιμετωπίσει τη ζωή όπως είναι και όχι όπως θα ήθελε να είναι.






2. Πρέπει να μπορώ να λύνω τα προβλήματά μου μόνος μου.


Τώρα που έχετε κατανοήσει ότι όλοι οι άνθρωποι αναπόφευκτα έχουν να αντιμετωπίσουν τις δικές τους δυσκολίες, δε χρειάζεται πια να  διαστρευλώνετε την πραγματικότητα προσπαθώντας να χωρέσετε μέσα στο «φυσιολογικό».

Ωστόσο, ενδέχεται ακόμα να νιώθετε άσχημα να ζητήσετε από κάποιον άλλο να λύσει τα δικά σας προβλήματα.

Γιατί;  Επειδή στην κουλτούρα μας το να είναι κανείς δυνατός ισοδυναμεί με το να λύνει τα προβλήματά του μόνος του.

Αρκετοί θεωρούν ότι είναι σημάδι αδυναμίας το να μην είναι κάποιος σε θέση να διαχειριστεί μόνος του όποιο θέμα προκύπτει στη ζωή του. Αντί να επισκεφθούν κάποιον ειδικό πολλοί καταφεύγουν σε βιβλία αυτοβοήθειας ή υιοθετούν αυτοκαταστροφικές συνήθειες (όπως το αλκοόλ και τα ναρκωτικά), διάφορες μορφές άμυνας ή επιβάλουν στον εαυτό τους να είναι καλά και χαμογελούν ψεύτικα.

Ωστόσο, κάποιος ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ή να πετύχετε κάτι που θα ήταν πολύ δύσκολο έως και αδύνατο να αντιμετωπίσετε μόνοι σας.

Στην πραγματικότητα, ο θεραπευτής δε θα ακούσει το πρόβλημά σας για να σας προτείνει λύσεις ή να δώσει συμβουλές. Αντίθετα θα σας βοηθήσει να οδηγηθείτε σε νέες σκέψεις και συναισθήματα που αγνοούσατε ή δεν δίνατε ιδιαίτερη σημασία ή που σκόπιμα παραβλέπατε. Με αυτό τον τρόπο θα σας φέρει συνειδητά αντιμέτωπους με τα προβήματά σας και θα σας βοηθήσει να δείτε και να αντιμετωπίσετε τον εαυτό σας με διαφορετικό τρόπο.

Με διάφορους τρόπους, η ψυχοθεραπεία βάζει το  άτομο σε μια διαδικασία να απομακρύνεται από τα προβλήματά του και να βλέπει τη μεγαλύερη εικόνα. Αντί να δίνει λύσεις σε προβλήματα που νομίζετε ότι έχετε, η ψυχοθεραπεία σας ωθεί να δείτε το πρόβλημα υπό άλλη οπτική. Έτσι, οι λύσεις που νομίζατε ότι θέλατε μπορεί αν μην είναι αυτές που πραγματικά θέλετε.

Η ψυχοθεραπεία τελικά δεν είναι μια διαδικασία κατά την οποία θα λύσετε τα προβλήματά σας, αλλά μια μετατροπή του τρόπου που βλέπετε και διαχειρίζεστε τον εαυτό και τα προβλήματά σας. Αλλάζει τον τρόπο που αντιλαμβάνεστε τον εαυτό σας και στο τέλος ενδέχεται να αλλάξουν και οι επιθυμίες, οι ανάγκες και τα θέλω σας από τη ζωή.

Η πεποίθηση ότι ο καθένας πρέπει να λύνει τα προβλήματά του μόνος του και να μην του τα λύνει ο ψυχολόγος δεν ευσταθεί όταν μιλάμε για ψυχοθεραπεία. Εκεί δεν πρόκειται για εναν ειδικό ο οποίος φτάνει στη λύση και σου τη δίνει βάζοντας με τη λογική κάτω το πρόβλημα. Αντίθετα ο ψυχοθεραπευτής είναι ένας άνθρωπος που ακούει τους προβληματισμούς σας άκριτα και σας οδηγεί στο να σκεφτείτε με διαφορετικό τρόπο, ώστε να φτάσετε σε αλήθειες που δεν είχατε αγγίξει παλιότερα.


3. Μπορώ απλά να μιλήσω με έναν φίλο μου.


Ένας φίλος σας και ένας ψυχοθεραπευτής είναι δυο διαφορετικοί ρόλοι στη ζωή σας.

Όλοι μας επωφελούμαστε με το να μιλάμε με τους φίλους μας για θέματα που μας απασχολούν.

Όμως, όπως θα ξέρετε οι περισσότεροι, οι φίλοι μας δεν είναι πάντα σε θέση να μας ακούσουν και να μας συμπαρασταθούν με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορέσουμε να ανοιχτούμε και να συζητήσουμε για τους πιο καλά κρυμμένους φόβους μας και για τις πιο ντροπιαστικές μας ιδιοτροπίες.

Γι’ αυτό ακριβώς τα πρώτα πράγματα που μαθαίνει ένας ψυχοθεραπευτής είναι να μην αντιδρά αυθόρμητα με τρόπους που ένας φίλος θα αντιδρούσε ακούγοντας κάποιον.

Οι φίλοι συχνά κάνουν από καλή πρόθεση πράγματα που οι ψυχοθεραπευτές έχουν μάθει ότι δεν βοηθούν ιδιαίτερα και τα αποφεύγουν.

Ως φίλοι συχνά συμπαραστεκόμαστε και προσπαθούμε να κάνουμε το φίλο μας να μη νιώθει άσχημα. Πρόσπαθούμε να του φτιάξουμε το κέφι λέγοντάς του ότι όλα θα πάνε καλά ή προβάλλοντας λόγους  για τους οποίους δεν πρέπει να νιώθει άσχημα ή ενοχές. Ωστόσο, αυτό αναπόφευκτα περνάει το μήνυμα ότι δεν αντέχουμε ή δεν θέλουμε να ακούσουμε τον πόνο του ή ότι αυτό που τον βασανίζει μας φαίνεται χαζό ή άνευ λόγου.

Επιπλέον, ως φίλοι συχνά δίνουμε συμβουλές βασισμένες στη δική μας εμπειρία με το τι ήταν αποτελεσματικό για εμάς. Ωστόσο, μια τέτοια συμβουλή μπορεί να είναι άτοπη ή άκαιρη σε σχέση με την κατάσταση και τις αξίες του ατόμου. Ειλικρινά, πόσο συχνά βρίσκετε πραγματικά βοηθητικές τις συμβουλές που σας έχουν δώσει άλλοι; Τις περισσότερες φορές τις συμβουλές των άλλων τις βρίσκουμε ακυρωτικές και απλουστευτικές. Αν τα προβληματά σας ήταν τόσο εύκολα ώστε να μπορέσετε να τα λύσετε ακολουθώντας απλές συμβουλές, θα μπορούσατε να βρείτε τη λύση και μόνοι σας.

Οι φίλοι δεν κατανούν βαθιά την πολυπλοκότητα της ανθρώπινης φύσης ούτε την «κανονικότητα του να μη είσαι κανονικός» όπως οι ψυχοθεραπευτές. Οι φίλοι έχουν περιορισμένη προοπτική του τι είναι αποδεκτό, κανονικό και έχουν μειωμενη ανοχή σε αυτό που διαφέρει από τις κοινωνικές νόρμες και τις σχεσεις των ανθρώπων. Έτσι, πολλές φορές κρύβουμε πτυχές της σκέψης και του εαυτού μας ακόμα και όταν ανοιγόμαστε σε έναν φίλο, προκειμένου να μην ξεφύγουμε από αυτό που αποδέχονται ως κανονικό. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει στο ασφαλές περιβάλλον της ψυχοθεραπείας.

Αντίθετα, ο ψυχοθεραπευτής έχει πιθαρχεία στο πώς θα ακούσει, πώς θα αποκριθεί και πως θα νοηματοδοτήσει αυτό που θα ακούσει. Δεν προβαίνει σε βιαστικά συμπεράσματα, δεν δίνει άκαιρες συμβουλές και δεν περιορίζει την εξερεύνηση του διαφορετικού και δεν περιορίζεται σε κοινωνικές συμβάσεις περί «καλού και κακού». Αυτό  σημαίνει ότι μπορουν να σας συνατήσουν εκεί που πραγματικά βρίσκεστε, θα αντέξει και θα αγκαλιάσει το συναίσθημα που βιώνετε και θα σας βοηθήσει να διευρύνετε τη γνώση σας για αυτά που πραγματικά πιστεύετε, αισθάνεστε και θέλετε, ακόμα και αν είναι πράγματα που ακόμα δεν έχετε παραδεχτεί στον εαυτό σας.





4. Η ψυχοθεραπεία είναι πολύ ακριβή

Είναι αλήθεια ότι πολλές φορές η ψυχοθεραπεία κοστίζει αρκετά. Και αυτό επειδή από τη μία οι καλοί ψυχοθεραπευτές χρειάζονται αρκετά χρήματα για την εκπαίδευσή τους και από την άλλη επειδή από τη φύση της πρόκειται για χρονοβόρα και συναισθηματικά έντονη διαδικασία.

Όταν καλείστε να αναλογιστείτε αν η ψυχοθεραπεία αξίζει τα χρήματά της, θα πρέπει να σκεφτείτε την αξία του να ζείτε τη ζωή σας με μεγαλύτερη αυτογννωσία και επίγννωση. Για μερικούς ανθρώπους, ένας τέτοιος τρόπος ζωής δεν αποτελεί προτεραιότητα και για αυτούς η αλήθεια είναι ότι η ψυχοθεραπεία θα φαντάζει για πάντα μια ακριβή διαδικασία.

Αν από την άλλη αξιολογείτε ότι μια πιο ευσυνείδητη ζωή θα φάνταζε λιγότερο διστακτική και προτιμότερη, τότε μπορείτε να δέιτε την ψυχοεραπεία σαν μια επένδυση ζωής και να διαμορφώσετε τον προϋπολογισμό σας έτσι ώστε να μπορέσετε να χαρίσετε το δώρο αυτό στον εαυτό σας.

Στο τέλος, αυτο που αφήνει η ψυχοθεραπεία δεν είναι το κόστος της, αλλά το πόσο εσείς κοστολογείτε τη διαδικασία αυτή για τη ζωή σας.

Κάποιοι άνθρωποι ξοδεύουν πολλά χρήματα για διακοπές ή για πλαστικές επεμβάσεις, αλλά διστάζουν να δώσουν τα ίδια χρήματα για να εξασφλίσουνν την πνευματική και συναισθηματική τους ευημερία.

Ωστόσο, η ζωή δεν είναι κάτι στο οποίο έχουμε επιδεξιότητα εκ γενετής. Πρόκειται για μια δεξιότητα στην οποια πρέπει να εκπαιδευτούμε. Και ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται υποστήριξη για να την κατακτήσουν.

Τετάρτη 27 Απριλίου 2016

Πώς να σταματήσετε την υπερανάλυση των σκέψεών σας

Οι ασταμάτητες σκέψεις με τη μορφή των γρήγορα εναλασσόμενων, επαναλαμβανόμενων μοτίβων και της υπερανάλυσης γύρω από ένα συγκεκριμένο θέμα, είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό γνώρισμα του άγχους και άλλων ψυχικών διαταραχών. Μπορούν επίσης να εμφανιστούν οΑποιαδήποτε στιγμή βρίσκεστε σε μια θέση ανησυχίας ή σε μία κατάσταση άγχους, ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε συμπτώματα άλλων τύπων ψυχικών διαταραχών.




Η υπερανάλυση των σκέψεων σας μπορεί να χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες σκέψεις προηγούμενων γεγονότων που σας έχουν δημιουργήσει άγχος ή θλίψη, μπορεί όμως και να δηλώνουν τις ανησυχίες σας σχετικά με την εξέλιξη μελλοντικών καταστάσεων. Είναι μία σειρά σκέψεων που τις έχετε μεγαλοποιήσει και που σας καταναλώνουν τον πολύτιμο χρόνο σας χωρίς να έχουν συχνά καμία λογική βάση.

Ίσως μοιάζουν κάπως έτσι: «Πάντα ξεχνάω τι πρέπει να κάνω, είμαι τόσο ηλίθιος! Αν δεν θυμάμαι όλες τις εκκρεμότητες που έχω, θα με απολύσουν. Δεν ξέρω τι θα κάνω αν συμβεί αυτό.... Θα έπρεπε να είχα πάρει αυτή την δουλειά που μου προσέφεραν πριν από έξι μήνες. Αν χάσω τη δουλειά μου, δεν θα έχω καθόλου χρήματα. Πρέπει να εργάζομαι περισσότερες ώρες για να κρατήσω αυτή τη δουλειά. Αυτό με κάνει να νιώθω περισσότερη κατάθλιψη. Είμαι τόσο δυστυχισμένος. Τι θα κάνω;»

Όταν σκέψεις σαν αυτές πλημμυρίζουν το μυαλό σας, σας απορροφούν την ενέργεια, σας εμποδίζουν από το να απολαμβάνετε την παρούσα στιγμή και μπορεί να δημιουργήσουν μια «θηλιά» στον εγκέφαλό σας, η οποία να σας κάνει να αισθάνεστε ότι είναι πολύ δύσκολο να απελευθερωθείτε. Μπορεί επίσης να καταστήσουν πιο δύσκολη τη συγκέντρωσή σας στην ολοκλήρωση καθημερινών εργασιών, μπορεί ακόμη και να επηρεάσουν τη μνήμη και τον ύπνο σας.

Το συναίσθημα που απορρέει από τις καλπάζουσες σκέψεις είναι αρκετά ενοχλητικό και τρομακτικό, γιατί δημιουργεί μια αίσθηση ότι βρίσκεστε εκτός ελέγχου. Όμως, το να κάνετε τέτοιου τύπου σκέψεις δεν σημαίνει ότι πράγματι είστε εκτός ελέγχου ή τρελοί, αλλά ότι νιώθετε ανήσυχοι και ότι το επίπεδο πίεσής σας είναι υψηλότερο από ό, τι συνήθως.




Παρακάτω, θα βρείτε μερικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προκειμένου να δαμάσετε τις καλπάζουσες σκέψεις σας και να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Χρησιμοποιήστε τη «πνευματική αποστασιοποίηση»

Το μυαλό μας συνήθως ανησυχεί για τα πράγματα που είναι πεπεισμένο ότι ισχύουν, όμως στην πραγματικότητα τις περισσότερες φορές αυτά δεν ισχύουν. Μπορείτε να ισορροπήσετε την τάση του μυαλού σας να προβλέπει το χειρότερο αποτέλεσμα μίας κατάστασης με το να σκέφτεστε εναλλακτικά σενάρια που θα έχουν θετικό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ο σύζυγός σας φαίνεται απόμακρος και παράλληλα αρχίζει να στέλνει και να δέχεται πολλά email. Εσείς σκέφτεστε αμέσως ότι μάλλον έχει εξωσυζυγική σχέση. Ένα εναλλακτικό σενάριο είναι, ότι αυτή την περίοδο χρειάζεται να εργάζεται επιπλέον ώρες πάνω σε ένα project που έχει αναλάβει στη δουλειά του. Αναλύστε τι είναι πιο πιθανό να συμβαίνει και αν δεν βγάζετε νόημα με τις σκέψεις σας, καλύτερα να τον ρωτήσετε. Τις περισσότερες φορές, το χειρότερο σενάριο που το μυαλό σας επεξεργάζεται, δεν είναι και αυτό που συμβαίνει.


Εστιάστε στο παρόν

Η συγκέντρωσή σας στο παρόν, θα σας βοηθήσει να αποδεχθείτε αλλά και να απελευθερωθείτε από αυτό που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Θα σας βοηθήσει επίσης να συνειδητοποιήσετε, ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν σας και ότι το μέλλον σας δεν έχει συμβεί ακόμα, για αυτό και είναι χάσιμο χρόνου να συνεχίζετε να επικεντρώνετε τη σκέψη σας σε αυτά. (Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν έχετε επίγνωση για το τι συνέβη στο παρελθόν ή για το τι πρόκειται να συμβεί στο μέλλον.) Στη συνέχεια, δοκιμάστε να πάρετε μια βαθιά ανάσα και αναρωτηθείτε για το πώς αισθάνεστε.


Κρατήστε σημειώσεις

Η συγγραφή των αγωνιών σας στο χαρτί, σας επιτρέπει να τις αξιολογήσετε οποιαδήποτε στιγμή θέλετε αργότερα. Δεν χρειάζεται να τις απορρίψετε εξ ολοκλήρου και μπορείτε να αισθάνεστε ασφάλεια γνωρίζοντας ότι είστε σε θέση να τις επανεξετάσετε όποτε επιθυμείτε. Επίσης, η ενέργεια που ασκείτε να τις γράψετε, δεσμεύει το μυαλό σας και μειώνει τη δύναμη των καλπάζουσων σκέψεων σας. Όταν οι σκέψεις μένουν μόνο στο μυαλό σας, αισθάνεστε ένα χάος, ενώ η γραπτή τοποθέτησή τους, τις οργανώνει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χαρτί και μολύβι ή έναν υπολογιστή, ανάλογα με το τι σας εξυπηρετεί καλύτερα. Αφού έχετε αφιερώσει μερικά λεπτά στο να οργανώσετε τις σκέψεις σας και να τις μεταφέρετε στο χαρτί ή στην οθόνη του υπολογιστή σας, το μυαλό σας θα είναι πιο ήρεμο. Εάν θέλετε, μπορείτε να θέσετε ένα χρονικό όριο για να τις ξαναδιαβάσετε, να κάνετε ένα διάλειμμα και να επιστρέψετε αργότερα για να τις αξιολογήσετε.





Πάρτε βαθιές ανάσες

Οι βαθιές ανάσες μετατοπίζουν την αντίδραση μάχης ή φυγής του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, στη χαλαρή αντιμετώπιση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Δοκιμάστε να μετρήσετε μέχρι το τρία καθώς εισπνέετε και μέχρι το πέντε καθώς εκπνέετε. Δώστε προσοχή μόνο στην αναπνοή σας, καθώς προσπαθείτε να την επιβραδύνετε. Το μυαλό σας θα περιπλανηθεί, αλλά προσπαθείστε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας.

Οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε, θα χρειαστεί τακτική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα προκειμένου να δείτε αποτελέσματα. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι περιμένουν άμεσα αποτελέσματα και εγκαταλείπουν την προσπάθεια πολύ σύντομα. Αντί αυτού, χρειάζεται να είστε συνεπείς και υπομονετικοί λόγω ότι χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθούν οι νέες συνήθειες.

Αν διαπιστώσετε ότι δεν είστε σε θέση να θέσετε τις καλπάζουσες σκέψεις σας υπό έλεγχο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο. Οι αγχωτικές σκέψεις μπορεί να αποτελούν μέρος μιας ψυχικής διαταραχής που μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με την ψυχοθεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή ή με το συνδυασμό και των δύο.

Πηγή: http://www.psychologynow.gr/psyhopathologia/pos-na-stamatisete-tin-yperanalysi-ton-skepseon-sas

Τετάρτη 6 Απριλίου 2016

Το συνάισθημα του θυμού. Μύθοι και αλήθειες.


Όλοι ξέρουμε τι είναι ο θυμός αφού κάθε άνθρωπος τον έχει βιώσει είτε ως ενόχληση ή ως ξέσπασμα. Είναι ένα απολύτως φυσιολογικό, συνήθως υγιές συναίσθημα. Όμως όταν σε κάνει να χάνεις τον έλεγχο είναι δυνατό να δημιουργηθούν προβλήματα- στη δουλειά, στις προσωπικές σχέσεις και γενικότερα στην ποιότητα ττης ζωής του ατόμου. Και όλο αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώθεις έρμαιο ενός απρόβλεπτου και πολύ δυνατου συναισθήματος.





Κατανοώντας το θυμό

Το άισθημα του θυμού δεν είναι ούτε καλό, ούτε όμως και κακό. Είναι απόλυτα φυσιολογικό και υγιές να είναι καποιος θυμωμένος όταν δεν του έχουν φερθεί σωστά ή θεωρεί ότι έχει αδικηθεί. Το σνάισθημα δεν έιναι το πρόβλημα. Αυτό που κάνει τη διαφορά είναι το τι κάνουμε όταν έχουμε αυτό το συναίσθημα. Ο θυμός γίνεται πρόβλημα όταν βλάπει το άτομο που το βιώνει ή/και τους γύρω του.

Όταν εξοργίζεστε ενδέχεται να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να το ελέγξετε και ότι δεν υπάρχει τίποτα που να μπορείτε να κάνετε για να «δαμάσετε το τέρας». Ωστόσο έχετε πολύ περισσότερο έλεγχο του θυμού σας από ότι νομίζετε. 

Η φύση του θυμού

Σύμφωνα με τον Charles Spielberger, PhD, ψυχολόγο που ειδικέυεται στη μελέτη του θυμού, ο θυμός είναι «μια συναισθηματική κατάσταση, η ένταση της οποίας ποικίλει από μια ελαφά ενόχληση σε σφοδρή οργή». Όπως άλλα συναισθήματα, συνοδεύεται από μια σειρά βιολογικών αλλαγών. Όταν θυμώνει κανείς, η καρδιά του χτυπάει πιο γρήγορα, η πίεση του αίματος αυξάνεται, όπως και το επίπεδο της ενέργειας και των ορμονών, της αδρεναίνης και της νοραδρεναλίνης.

Ο θυμός μπορεί να προκαλείται από εσωτερικά ή εξωετρικά ερεθίσματα. Μπορεί κάποιος να είναι θυμωμένος με ενα συγκεκριμένο άτομο (π.χ.  με ένα συνάδελφό του στη δουλειά) ή με ένα γεγονός (π.χ. κίνηση στο δρόμο ή η ακύρωση ενός ραντεβού). Μπορεί όμως να προκαλείται και λόγω ανησυχίας ή έντονου συλλογισμού για κάποιο προσωπικό πρόβλημα. Έντονες αναμνήσεις, τραυματικα ή εξοργιστικά γεγονότα που συνέβησαν στο παρελθόν μπορεί ακόμα να πυροδοτήσουν το συνάισθημα του θυμού στο άτομο όταν τα ανακαλεί.





Η έκφραση του θυμού

Ο ενστικτώδης, φυσικός τρόπος να εκφράσει κάποιος το θυμό του είναι να αντιδράσει με έντονο τρόπο. Είναι μια φυσική, προσαρμοστική αντίδραση στην απειλή. Πυροδοτεί έντονα συνήθως επιθετικά συναισθήματα και συμπεριφορές, ώστε να επιτρέψουν στο άτομο που απειλείται να αμυνθεί και να υπερασπιστεί τον εαυτό του όταν δέχεται επίθεση. Επομένως, το συνάισθημα του θυμού ως ένα βαθμό είναι απαράιτητο για την επιβίωση του ατόμου.   

Από την άλλη όμως, δεν είναι φυσιολογικό να επιτίθεται κανείς σε οποιονδήποτε ή οτιδήποτε  τον εκνευρίζει ή τον ενοχλεί. Οι νόμοι, οι κοινωνικές συμβάσεις και η κοινή λογική θέτουν το όρια του πόσο μακριά μπορεί να μας φτάσει ο θυμός που νιώθουμε. 

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούμε πληθώρα συνειδητών και ασυνείδητων διαδικασιών για να αντιμετωπίσουμε το θυμό που νιώθυμε. Οι τρεις πιο βασικοί τρόποι είναι: η έκφραση του θυμού, η καταστολή του και η ηρεμία.

 Η έκφραση του θυμού με θετικό και όχι επιθετικό τρόπο έιναι ο πιο υγιής τρόπος εκδήλωσης του αισθήματος αυτού. Για να μπορέσει να το κάνει κάποιος αυτό θα πρέπει να μάθει πώς να ξεκαθαρίζει ποιες είναι οι ανάγκες του και πώς να τις ικανοποιήσει χωρίς να πληγώνει τους άλλους.  

Καταστολή: Ο θυμός μπορεί να κατασταλεί και μετά να μετατραπέι σε κάτι άλλο. Αυτό συμβαίνει όταν κάποιος κρατά μέσα του τον θυμό του δεν το επικοινωνεί σε κανέναν και επιλέγει να κάνει κάτι άλλο που να του δημιουργεί θετικά συναισθήματα. Ο σκοπός είναι να ανασταλεί ο θυμός εκέινη τη στιγμή και να διοχετευτεί η ενέργεια σε κάτι πιο παραγωγικό. Ο κίνδυνος σε αυτό τον τρόπο αντιμετώπισης του θυμού είναι ότι μη εξωτερικέυοντας ο θυμό, το συνάισθημα μπορεί να στραφεί προς το ίδιο το άτομο. Και αυτό είναι πιθανό να προκαλέσει υψηλή πίεση, υπερένταση, ακόμα και κατάθλιψη.  

Θυμός που δεν έχει εκφραστεί είναι δυνατό να προκαλέσει και άλλα προβλήματα. Ενδέχεται να οδηγήσει σε παθολογικούς τρόπους εκδήλωσης του θυμού, όπως παθητική- επιθετική συμπεριφορά ή διαμόρφωση μιας κυνικής και μονίμως εχθρικής συμπεριφοράς. Άνθρωποι που συνεχώς είναι απότομοι με  τους άλλους, κριτικάρουν τα πάντα και κάνουν κυνικά σχόλια, είναι άτομα που δεν έχουν μάθει να εκφράζουν το θυμό τους ανοιχτά. Και δυστυχώς για αυτούς, δυσκολεύονται πολύ να συνάψουν επιτυχημένες διαπροσωπικές σχέσεις.

Εσωτερική ηρεμία: Αυτό σημάινει ότι το άτομο όχι μόνο είναι σε θέση να ελέγχει τη συμπεριφρά του όταν είναι θυμωμένο, αλλά ελέγχει και τις σωματικές αντιδράσεις που αυτό προκαλεί, μειώνει το ρυθμό που χτυπά η καρδιά του και δίνει χώρο στο θυμό να υποχωρήσει.

Όταν κανένεας από τους τρεις αυτούς τρόπους δεν λειτουργούν, τότε είναι που κάποιος ή θα πληγωθεί.

Μύθοι και αλήθειες


Μύθος: Δεν πρέπει να κρατάω μέσα μου το θυμό μου. Είναι υγιές να του δίνω διεξοδο και να τον αφήνω να εκδηλωθεί.
Αλήθεια:. Στην πραγματικότητα, τα ξεσπάσματα και οι κατσάδες εντέινουν το συνάισθημα και το πρόβλημα του θυμού επανέρχεται.

Μύθος: Ο θυμός η επιθετικότητα και ο εκφοβισμός με βοηθούν να κερδίζω το σεβασμό των άλλων και να πετυχαίνω αυτό που θέλω.
Αλήθεια: Η πραγματική δύναμη δεν κερδίζεται εκφοβίζοντας τους άλλους. Οι άλλοι μπορεί να σε φοβούνται αλλά δε σε σέβονται επειδή δεν μπορείς να ελέγχεις τον εαυτό σου ή να  χειριστείς αντίθετες με τις δικές σου απόψεις. Οι άλλοι είναι πιο πρόθυμοι να σε ακούσουν και να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σου καλύτερα αν τους το ζητήσεις με αξιοσέβαστο τρόπο.

Μύθος: Δεν μπορώ να συγκρατήσω τον εαυτό μου. Ο θυμός είναι κάτι που δεν μπορεί κανέις να το ελέγξει.
Αλήθεια: Δεν μπορείς πάντα να ελέγχεις την κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι ή το πώς σε κάνει αυτό να νιώθεις αλλά μπορείς να ελέγξεις το πώς θα εκφράσεις το θυμό που νιώθεις. Και μπορείς να εκφράσεις το θυμό σου χωρίς να προβάινεις σε λεκτική ή σωματική βία. Ακόμα και αν κάποιος σε εξωθέι στα άκρρα είναι στο χέρι σου το πώς θα αντιδράσεις σε αυτό.

Μύθος: Η διαχείριση του θυμού (anger management) σε μαθάινει να καταπιέζεις το θυμό σου.
Αλήθεια: Δεν είναι πάντα κακό να θυμώνει κανείς. Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό συνάσθημα και θα εκδηλωθεί ανεξάρτητα από το πόσο θα προσπαθήσει το άτομο να τον καταπιέσει. Η διαχείριση του θυμού (anger management) έχει να κάνει με την αναγνώριση του συναισθήματος του θυμού και την εκμάθηση υγιών τρόπων έκφρασης αυτού. Αντί να καταπιέζει το θυμό του το άτομο μαθαίνει να τον χρησιμοποιεί με παραγωγικό τρόπο.





Αναζητώντας βοήθεια

Αν νομίζετε ότι ο θυμός σας σας βγάζει συχνά εκτός εαυτού και αυτό έχει σημαντικό αντίκτυπο στις σχέσεις και την καθημερινότητά σας, θα μπορούσατε να παρακολυθήσετε κάποιο πρόγραμμα συμβουλευτικής ώστε να μάθετε να διαχειρίζεστε τα πράγματα καλύτερα. Κάποιος ειδικός του χώρου, θα μπορούσε να σας δείξει τεχνικές ώστε να αλλάξετε τον τρόπο που αντιδράτε και τη συμπεριφορά σας σε περίπτωση έντονου και ανεξέλεγχτου θυμού.  Μοιραστείτε μαζί του ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα στη διαχείριση του θυμού σας και ότι είστε διατεθειμένοι να δουλέψετε πάνω σε αυτό το κομμάτι.

Το να αναζητάτε βοήθεια δεν είναι σημάδι αδυναμίας. Συχνά μέσα από τη δαδικασία βλέπετε ότι υπάρχουν και άλλοι άνθρωποι στη θέση σας και η αλληλεπίδραση μαζί τους θα είναι ουσιαστικά βοηθητική. 

Η θεραπευτική διαδικασία είναι ο καλύτερος τρόπος και το ασφαλέστερο πλάισιο ώστε να αναζητήσετε τις αιτίες που κρύβονται πίσω από το θυμό σας. Αν δεν γνωρίζετε γιατί θυμώνετε τόσο πολύ, είναι και δύσκολο να διαχειριστείτε το θυμό αυτό. Επίσης, είναι ένα ασφαλές πλαίσιο και για να εξασκηθέιτε στις νέες τεχνικές που έχετε μάθει για να εκφράζετε και να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας.

Πολυδώρου Χριστίνα

Δευτέρα 21 Μαρτίου 2016

Έφηβοι και κατάθλιψη

Μάθετε τα σημάδια της κατάθλιψης στους εφήβους και πώς μπορείτε να βοηθήσετε.

Η κατάθλιψη κατά την εφηβεία δεν είναι απλά κακή διάθεση και περιστασιακή μελαγχολία- είναι ένα σοβαρό πρόβλημα που έχει αντίκτυπο σε κάθε πτυχή της ζωής του εφήβου. Είναι πολλές φορές υπεύθυνη για υπερκατανάλωση αλκοόλ, χρήση ουσιών, βία, απέχθεια του εαυτού, ακρωτηριασμό εαυτού, ακόμα και αυτοκτονία.  Αλλά ως γονείς που νοιάζεστε για τα παιδιά σας, υπάρχουν πολλοί τρόποι να βοηθήσετε. Το να συζητάτε για το πρόβλημα και να υποστηρίζετε τον έφηβο είναι για αρχή ένας πολύ καλός τρόπος να επαναφέρετε τον έφηβο στην πραγματικότητα.





Κατανοώντας την εφηβική κατάθλιψη. 

Περιστασιακά ξεσπάσματα και κακή διάθεση είναι αναμενόμενα κατά την περίοδο της εφηβείας, αλλά η κατάθλιψη είναι κάτι διαφορετικό. Επεμβαίνοντας στην προσωπικότητα του εφήβου, προκαλεί δυσβάσταχτη θλίψη, απόγνωση και θυμό στον έφηβο.

Η κατάθλιψη κατά την εφηβεία εμφανίζεται πολύ πιο συχνά από ότι νομίζουμε. Αν και είναι κατά μεγάλο ποσοστό θεραπεύσιμη, οι έρευνες έχουν δείξει ότι ένας στους πέντε καταθλιπτικούς εφήβους λαμβάνουν αγωγή. Αντίθετα με τους ενήλικες, που έχουν τη δυνατότητα να αναζητήσουν μόνοι τους βοήθεια, οι έφηβοι εξαρτώνται από τους γονείς, τους καθηγητές ή άλλους κοντινούς τους ανθρώπους που πρέπει α αντιληφθούν τι συμβαίνει και να τους φέρνουν σε επαφή με τους ειδικούς που χρειάζεται. Επομένως, αν έχετε κάποιον έφηβο στη ζωή σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς εκδηλώνεται η εφηβική κατάθλιψη και τι να κάνετε αν αναγνωρίσετε κάποια από τα προειδοποιητικά σημάδια αυτής.

Σημάδια και συμπτώματα της εφηβικής κατάθλιψης.

Οι έφηβοι έχουν να αντιμετωπίσουν ένα σωρό πιέσεις από τις αλλαγές που επιφέρει η ήβη, αλλά και εσωτερικές αναζητήσεις που έχουν να κάνουν με το ποιοι είναι και τι τους ταιριάζει. Η μετάβαση από την παιδικότητα στην ενήλικη ζωή επιφέρει και διαμάχες με τους γονείς, αφού οι έφηβοι διεκδικούν την ανεξαρτησία τους. Όλη αυτή η κατάσταση κάνει πολύ δύσκολη τη διάκριση μεταξύ των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και της φυσιολογικής αντιδραστικής συμπεριφοράς ενός εφήβου. Και για να γίνουν τα πράγματα ακόμα πιο περίπλοκα, οι έφηβοι που πάσχουν από κατάθλιψη δεν είναι απαραίτητο να είναι συνέχεια μελαγχολικοί ή αποτραβηγμένοι από τους άλλους. Για μερικούς εφήβους, τα συμπτώματα της επιθετικότητας, του θυμού και της οργής είναι  πιο έκδηλα.

Μερικά από τα συμπτώματα της εφηβικής κατάθλιψης είναι τα ακόλουθα:

Θλίψη και απελπισία
Ευερεθιστότητα , θυμός ή εχθρότητα 
Δακρύρροια ή συχνό κλάμα
Απόσυρση από φίλους και την οικογένεια
Απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες
Αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και τον ύπνο
Ανησυχία και διέγερση
Αισθήματα αναξιότητας και ενοχής
Η έλλειψη ενθουσιασμού και κινήτρου
Κόπωση ή έλλειψη ενέργειας
Δυσκολία στη συγκέντρωση
Σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας

Αν δεν είστε βέβαιοι αν ο έφηβος που υπάρχει στη ζωή σας πάσχει από κατάθλιψη ή απλά διανύει την περίοδο της εφηβείας,  αναλογιστείτε αν έχει κάποια από αυτά τα συμπτώματα και για πόσο διάστημα, πόσο έντονα είναι και πόσο διαφορετικά συμπεριφέρεται από ότι παλαιότερα. Αν και κάποιοι προβληματισμοί είναι αναμενόμενοι καθώς οι έφηβοι αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις της ενηλικίωσης, δραματικές αλλαγές στην προσωπικότητα, τη διάθεση ή τη συμπεριφορά που διαρκούν στο χρόνο είναι ενδεικτικά σημάδια ότι κάτι πιο σημαντικό συμβαίνει στον έφηβο και καλό θα ήταν να λάβει βοήθεια.





Η διαφορά μεταξύ εφηβικής κατάθλιψης και κατάθλιψης ενηλίκων.

Η εφηβική κατάθλιψη έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και φαίνεται διαφορετικά από ότι η κατάθλιψη στους ενήλικες. Τα ακόλουθα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι πιο συχνά στους εφήβους από ότι στους ενήλικες:

Ευερεθιστότητα , θυμός ή εχθρότητα - Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, η ευερεθιστικότητα είναι επικρατέστερη της θλίψης και της μελαγχολίας στους εφήβους. Ένας έφηβος που πάσχει από κατάθλιψη μπορεί να είναι  στριφνός, εχθρικός, να ενοχλείται εύκολα ή να είναι επιρρεπής  σε ξεσπάσματα θυμού.

Ανεξήγητα άλγη και πόνοι- Οι έφηβοι που πάσχουν από κατάθλιψη συχνά παραπονιούνται για αδιαθεσίες και φυσικά συμπτώματα, όπως πονοκέφαλος ή πόνος στην κοιλιά. Αν υποβληθεί σε εξετάσεις και δεν υπάρχει κάποιο οργανικό αίτιο, αυτοί οι πόνοι είναι πιθανό να υποδηλώνουν κατάθλιψη.


Υπερευαισθησία στην κριτική- Οι καταθλιπτικοί έφηβοι κατακλύζονται από συναισθήματα ματαιότητας, γεγονός που τους καθιστά ιδιαίτερα ευάλωτους στην κριτική, την απόρριψη και την αποτυχία. 

Απόσυρση από κάποιος ανθρώπους, αλλά όχι όλους- Ενώ οι ενήλικες που πάσχουν από κατάθλιψη τείνουν να απομονώνονται από όλους, ο έφηβοι συνήθως κρατούν κάποιες φιλίες τους, αλλά κοινωνικοποιούνται λιγότερο από ότι πριν, απομακρύνονται από τους γονείς τους ή κάνουν παρέα με διαφορετικούς ανθρώπους από ότι παλαιότερα.

Επιπτώσεις της εφηβικής κατάθλιψης.

Οι αρνητικές επιπτώσεις της εφηβικής κατάθλιψης είναι πολύ περισσότερο από τη μελαγχολική διάθεση που έχει στο μυαλό του όποιος ακούει για κατάθλιψη. Παρακάτω παρουσιάζονται κάποιες από τις επιπτώσεις της κατάθλιψης στους εφήβους που ταυτόχρονα αποτελούν και λανθασμένους τρόπους με τους οποίους οι έφηβοι που πάσχουν από κατάθλιψη προσπαθούν να μειώσουν τη μεγάλη τους δυσφορία.

Προβλήματα στο σχολείο. Οι έφηβοι που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν χαμηλά επίπεδα ενέργειας και δεν μπορούν να συγκεντρωθούν εύκολα. Στο σχολείο, αυτό μπορεί να τους οδηγήσει σε μειωμένη προσοχή και συμμετοχή στο μάθημα, χαμηλότερους βαθμούς και ματαίωση στους καλούς μαθητές που δεν μπορούν να ανταπεξέλθουν όπως παλαιότερα.

Φυγή. Πολλοί έφηβοι που πάσχουν από κατάθλιψη το σκάνε από το σπίτι ή μιλούν στους δικούς τους για φυγή. Τέτοιες απόπειρες είναι πολλές φορές μια κραυγή βοήθειας από την πλευρά τους.

Αν  θέλετε να μάθετε περισσότερα για τους εφήβους που φεύγουν από το σπίτι πατήστε εδώ.

Υπερκατανάλωση αλκοόλ ή χρήση ναρκωτικών. Οι έφηβοι μπορεί να καταφεύγουν στα ναρκωτικά ή το ποτό για να καταπολεμήσουν την κατάθλιψή τους. Δυστυχώς, η επιλογή τους αυτή κάνει τα πράγματα ακόμα δυσκολότερα. 

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη χρήση αλκοόλ κατά την εφηβική ηλικία πατήστε εδώ.

Χαμηλή αυτοεκτίμηση. Η κατάθλιψη ενεργοποιεί και εντείνει συναισθήματα όπως ντροπή, αποτυχία, ματαιότητα, γεγονός που φθείρει την αυτοεικόνα του εφήβου.

Εθισμός στο Διαδίκτυο. Οι έφηβοι ενδέχεται να χρησιμοποιούν το Internet ως διέξοδο από την πραγματικότητα και τα προβλήματά τους. Ωστόσο,  η παρατεταμένη χρήση του Διαδικτύου εντείνει την απομόνωσή τους με αποτέλεσμα να γιγαντώνει τα καταθλιπτικά τους συναισθήματα.

Ριψοκίνδυνη συμπεριφορά. Καταθλιπτικοί έφηβοι προβαίνουν συχνά σε επικίνδυνες συμπεριφορές, όπως γρήγορη οδήγηση, ανεξέλεγκτη κατανάλωση αλκοόλ, σεξ χωρίς προφυλάξεις.

Βία. Μερικοί καταθλιπτικοί έφηβοι –συνήθως αγόρια που είναι θύματα σχολικού εκφοβισμού- γίνονται επιθετικοί. Μίσος για τον εαυτό ή η ελπίδα θανάτου μπορεί να ωθήσει μερικούς έφηβους σε βίαιη συμπεριφορά και δολοφονική οργή.

Επιπλέον, η εφηβική κατάθλιψη έχει συσχετιστεί και με άλλες διαταραχές, όπως διατροφικές διαταραχές ή αυτοτραυματισμό.






Ενθαρρύνοντας έναν καταθλιπτικό έφηβο να ανοιχτεί.

Εάν υποπτεύεστε ότι ένας έφηβος που υπάρχει στη ζωή σας μπορεί να  πάσχει από κατάθλιψη,  καλό θα ήταν να ενεργήσετε άμεσα. Ακόμα και αν δεν είστε σίγουροι ότι πρόκειται για κατάθλιψη, οι προβληματικές συμπεριφορές και τα διαφορετικά από πριν συναισθήματα που ενδεχομένως παρουσιάζει ο έφηβος είναι σημάδια του προβλήματος. 

Ανεξάρτητα από το αν τελικά πρόκειται για κατάθλιψη, μια ανησυχητικά διαφορετική συμπεριφορά καλό είναι να αναφερθεί σε κάποιον ειδικό. Όσο νωρίτερα γίνει αυτό, τόσο το καλύτερο για τον έφηβο. 

Αρχικά, με τρόπο που να δείχνει την αγάπη και το νοιάξιμό σας για τον έφηβο και χωρίς να κρίνετε τη συμπεριφορά και τα συναισθήματά του ή την κατάσταση στην οποία βρίσκεται, μοιραστείτε τις ανησυχίες σας μαζί του. Παρουσιάστε του συγκεκριμένα τα σημάδια που έχετε παρατηρήσει πάνω του που μπορεί να υποδεικνύουν καταθλιπτική συμπεριφορά και εξηγήστε τους λόγους για τους οποίους ανησυχείτε. Στη συνέχεια, ενθαρρύνετε το παιδί να μοιραστεί μαζί σας την κατάσταση στην οποία βρίσκεται.

Ο έφηβος μπορεί να είναι απρόθυμος να ανοιχτεί σε εσάς. Ενδεχομένως  ντρέπεται ή φοβάται ότι δε θα τον καταλάβετε. Ωστόσο, δεν είναι απίθανο να δυσκολεύεται να εξωτερικεύσει αυτό που νιώθει.
Εάν ισχυρίζεται ότι δεν συμβαίνει τίποτα, αλλά δεν μπορεί να δώσει κάποια εξήγηση για την αλλαγή της συμπεριφοράς του, θα πρέπει να εμπιστευτείτε το ένστικτό σας. Να έχετε στο νου σας ότι η άρνηση είναι ένας πολύ δυνατός αμυντικός μηχανισμός. 
Συμβουλές για το πώς να μιλήσετε στον έφηβο:

Υποστηρίξτε: Δείξτε του ότι είστε εκεί γι’ αυτόν ολοκληρωτικά και χωρίς       προϋποθέσεις. Μην κάνετε πολλές ερωτήσεις ( στους εφήβους δεν αρέσει να νιώθουν ότι τους λέτε τι να κάνουν) αλλά ξεκαθαρίστε ότι είστε πρόθυμοι και έτοιμοι να του προσφέρετε την υποστήριξή σας όταν τη χρειαστούν.

Να επιμένετε, αλλά ευγενικά και ήρεμα: Μην τα παρατήσετε εάν ο έφηβος σας φωνάξει κατά την πρώτη προσέγγιση. Να σέβεστε το ότι το παιδί σας ενδεχομένως δε νιώθει πολύ άνετα να συζητάει με εσάς αυτό που τον απασχολεί, αλλά ταυτόχρονα να δείχνετε το ενδιαφέρον σας και τη θέλησή σας να τον ακούσετε. 

Να ακούτε χωρίς να κάνετε κήρυγμα: Αντισταθείτε στην τάση σας να κριτικάρετε αυτά που θα σας πει ο έφηβος όταν αρχίσει να μιλάει. Το σημαντικό είναι ότι το παιδί σας μπαίνει στη διαδικασία να επικοινωνήσει μαζί σας και να σας εκφράσει τους προβληματισμούς του. Αποφύγετε να προσφέρετε αμέσως συμβουλές ή τελεσίγραφα.

Δεχτείτε τα συναισθήματά του: Μην προσπαθήσετε αμέσως να βγάλετε τον έφηβο από την κατάθλιψή του, ακόμα και αν οι λόγοι που τον φέρνουν σε αυτή την κατάσταση σας φαίνονται χαζοί ή παράλογοι. Απλά αναγνωρίστε και δεχτείτε τη θλίψη και τον πόνο που βιώνει. Εάν δεν το κάνετε, θα πιστέψει ότι δεν παίρνετε σοβαρά τις ανησυχίες, τα συναισθήματά του και αυτόν τον ίδιο.






Θεραπεία για την εφηβική κατάθλιψη

Η κατάθλιψη είναι πολύ βασανιστική εάν δεν μπει το άτομο στη διαδικασία της θεραπείας. Επομένως μην περιμένετε ελπίζοντας ότι με την πάροδο του χρόνου τα συμπτώματα θα εξαλειφθούν. Εάν αναγνωρίσετε κάποια από τα σημάδια της κατάθλιψης, αναζητήστε βοήθεια από κάποιον επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Προετοιμαστείτε ώστε να δώσετε στον ειδικό συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με τα συμπτώματα του εφήβου που έχουν υποπέσει στην αντίληψή σας. Επιπλέον, θα πρέπει να κάνετε ξεκάθαρο πόσο καιρό υπάρχουν αυτά τα συμπτώματα, πόσο επηρεάζουν την καθημερινότητα του νέου και εάν έχετε παρατηρήσει συγκεκριμένα μοτίβα τα οποία επαναλαμβάνει. Θα πρέπει επίσης να ενημερώσετε ένα υπάρχει κάποιος συγγενής με αντίστοιχη διάγνωση. 

Εάν δεν υπάρχει κάποια οργανική αιτία της δυσφορίας του εφήβου, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας που γνωρίζει και παρακολουθεί παιδιά και εφήβους είναι η καλύτερη λύση.

Κατά τη διαδικασία της επιλογής του ειδικού, πάντα να λαμβάνετε υπόψη την άποψη του εφήβου. Οι έφηβοι είναι σε ηλικία που εξαρτώνται από τους γονείς τους για αποφάσεις που έχουν να κάνουν με την υγεία τους. Ωστόσο, καλό είναι να ακούτε την άποψή τους. Κανένας θεραπευτής δεν κάνει θαύματα και καμία θεραπεία δεν ταιριάζει σε όλους. Εάν ο έφηβός σας δεν νιώθει άνετα ή δεν νιώθει να συνδέεται συναισθηματικά με τον ψυχοθεραπευτή του, καλό είναι να αναζητήσετε κάποιον άλλον που θα ταιριάζει με τον έφηβο, ώστε η δουλειά που γίνεται να είναι ουσιαστική.   


Μην επαναπαύεστε στη φαρμακευτική αγωγή

Αναζητήστε να κάνετε συζήτηση με τον ειδικό που έχετε επιλέξει σχετικά με τις δυνατότητες που υπάρχουν για θεραπεία. Υπάρχουν πολλές επιλογές για τους εφήβους, μερικές από τις οποίες είναι η ατομική ψυχοθεραπεία, η οικογενειακή- ομαδική και η φαρμακευτική αγωγή. 

Η ψυχοθεραπεία είναι συχνά μια καλή εναλλακτική για κάποιες μορφές κατάθλιψης. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, η κατάθλιψη του εφήβου είναι δυνατόν να θεραπευτεί. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε η λήψη φαρμάκων μπορεί να επιλεχθεί. Και πάλι όμως επικουρικά της ψυχοθεραπείας. 

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την ψυχοθεραπεία πατήστε εδώ. 

Δυστυχώς, πολλοί γονείς αναγκάζονται να  επιλέξουν τη λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, έναντι άλλων θεραπειών που είναι πιο δαπανηρές και διαρκούν πιο μεγάλο διάστημα. Ωστόσο, εκτός και αν υπάρχει αυξημένη πιθανότητα αυτοκτονίας (κατά την οποία η φαρμακοθεραπεία σε συνδυασμό με την ψυχοθεραπεία είναι μονόδρομος),  έχετε τη δυνατότητα και το χρόνο να ζυγίσετε προσεκτικά τις επιλογές σας, να πάρετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για την καθεμία και τελικά να επιλέξετε τον τύπο θεραπείας που εσείς κρίνετε ότι θα είναι ο καλύτερος για το παιδί σας.

Κίνδυνοι λήψης αντικαταθλιπτικών από εφήβους

Σε σοβαρές περιπτώσεις κατάθλιψης, η λήψη φαρμάκων βοηθά στην εξομάλυνση των συμπτωμάτων. Ωστόσο, τα αντικαταθλιπτικά δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή όταν κάποιος έφηβος πάσχει από κατάθλιψη. Και αυτό γιατί πάνε μαζί με τις παρενέργειές τους. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να ζυγίσετε τα οφέλη έναντι των κινδύνων  πριν πάρετε κάποια απόφαση.  

Τα αντικαταθλιπτικά και ο εφηβικός εγκέφαλος 

Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα κατασκευάστηκαν και ελέγχθηκαν σε ενήλικες, οπότε δεν είναι απόλυτα κατανοητός ο τρόπος που επενεργούν στον εγκέφαλο των εφήβων που αναπτύσσεται ακόμα. Πολλοί ερευνητές ανησυχούν ότι η χρήση τους παρεμβαίνει στη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών και των εφήβων. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος εξελίσσεται γρήγορα στους νέους και η έκθεσή του σε αντικαταθλιπτικά μπορεί να έχει αντίκτυπο στην ανάπτυξή του- ειδικά στον τρόπο που οι διαχειρίζονται το άγχος και τα συναισθήματα.




Πώς να υποστηρίξετε τον έφηβο που βρίσκεται σε θεραπεία

Όταν ο καταθλιπτικός έφηβος που βρίσκεται στη ζωή σας βρίσκεται υπό θεραπεία, το πιο σημαντικό που μπορείτε να κάνετε είναι να του δίνετε να καταλάβει ότι είστε εκεί για να τον ακούσετε και να τον υποστηρίξετε. Τώρα περισσότερο από ποτέ, ο έφηβος είναι σημαντικό να γνωρίζει ότι είναι πολύτιμος για εσάς, ότι τον αποδέχεστε και ότι νοιάζεστε για αυτόν.

Να δείχνετε κατανόηση: Το να ζείτε με έναν καταθλιπτικό έφηβο μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση. Μερικές φορές μπορεί να νιώθετε εξάντληση, απόρριψη ή και απελπισία. Κατά τη δοκιμασία αυτή, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το παιδί σας δεν είναι «δύσκολο» επίτηδες. Υποφέρει, οπότε προσπαθήστε όσο μπορείτε να είστε υπομονετικοί και να δείχνετε κατανόηση.

Ενθαρρύνετέ το να γυμνάζεται: Παροτρύνετε τον έφηβο να είναι δραστήριος. Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει πολύ στην εξάλειψη των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, επομένως βρείτε τρόπους να την εντάξετε στη καθημερινότητα του εφήβου. Κάτι πολύ απλό, όπως το να βγάζει καθημερινά το σκύλο για βόλτα ή να κάνει βόλτα με το ποδήλατό του, μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό.

Ενθαρρύνετε την κοινωνική δραστηριότητα: Το μόνο που κάνει η απομόνωση είναι να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Επομένως, δώστε ώθηση στον έφηβο να βρίσκεται με τους φίλους του ή να προσπαθήσει να κοινωνικοποιηθεί. Προσφερθείτε να πάτε κάπου τον έφηβο με τους φίλους του ή προτείνετέ του κοινωνικές δραστηριότητες που μπορεί να του φανούν ενδιαφέρουσες, όπως ομαδικά αθλήματα ή συμμετοχή σε ομάδες τους σχολείου.

Εμπλακείτε στη θεραπεία του: Σιγουρευτείτε ότι ο έφηβος ακολουθεί όλες τις οδηγίες του θεραπευτή του και ότι πηγαίνει στη θεραπεία του. Είναι πολύ σημαντικό να παίρνει την αγωγή του σωστά. Παρατηρείστε τις αλλαγές στην κατάσταση του εφήβου και επικοινωνήστε με το γιατρό του αν δείτε ότι τα συμπτώματα χειροτερεύουν. 

Ενημερωθείτε σχετικά με την κατάθλιψη: Ακριβώς όπως θα κάνατε αν το παιδί σας έπασχε από μια ασθένεια για την οποία γνωρίζετε ελάχιστα, έτσι και τώρα καλό είναι να ενημερωθείτε και να πάρετε όσες  περισσότερες πληροφορίες γίνεται σχετικά με την ασθένεια. Όσο περισσότερα ξέρετε τόσο πιο έτοιμος είστε να βοηθήσετε τον νέο με τη θεραπέια του. Ενθαρρύνετε τον να μάθει και εκείνος σχετικά με αυτό που περνάει όσα περισσότερα μπορεί. Με αυτόν τον τρόπο θα καταλάβει ότι δεν είναι μόνος, υπάρχουν κι άλλοι νέοι στην ίδια κατάσταση.

Η όλη διαδικασία της θεραπείας θα είναι δύσκολη και απαιτητική, γι΄αυτό  χρειάζεται να είστε υπομονετικοί. Να αναγνωρίζετε και να χαίρεστε για κάθε μικρή νίκη και να είστε προετοιμασμένοι για σκαμπανεβάσματα και μικρά πισωγυρίσματα. Και αυτά στο πρόγραμμα είναι. Όσο κάνετε ότι είναι απαραίτητο για να βοηθήσετε τον έφηβο, κάνετε σωστά τη δουλειά σας.

Οικογενειακή συμβουλευτική

Σαν γονιός που καλέιται να αντιμετωπίσει την εφηβική κατάθλιψη, θα πιάσετε την εαυτό σας να δίνει όλη την ενέργεια κι την προσοχή του στο πρόβλημα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιθανό να παραμελείτε τις δικές σας ανάγκες ή τις ανάγκες των υπολοίπων μελών της οικογένειας. Καθώς το να παρέχετε  βοήθεια στον έφηβο που τη χρειάζεται θα πρέπει να είναι στις προτεραιότητές σας, είναι σημαντικό η οικογένειά σας να μένει δυνατή και υγιής.

Να προστατεύετε τον εαυτό σας. Προκειμένου να βοηθήσετε τον έφηβο θα πρέπει να είστε υγιείς  και θετικοί. Επομένως δεν είναι σωστό να αγνοείτε τις δικές σας ανάγκες. Το άγχος και η αγωνία σας είναι δυνατό να επηρεάζει τη δάθεση και τα συναισθήματά σας, επομένως είναι σημαντικό να βοηθάτε τον εαυτό σας να ανταπεξέλθει, φροντίζοντας να τρέφεστε σωστά, να κοιμάστε ικανοπιητικά και να φροντίζετε να υπάρχουν στο καθημερινό σας πρόγραμμα πράγματα που σας ευχαριστούν. 

Αναζητήστε υποστήριξη. Φροντίστε να παίρνετε τη συναισθηματική υποστήριξη που χρειάζεστε. Απευθυνθύτε σε φίλους ή σε κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας. Είναι πολύ λογικό να νιώθετε πελαγωμένοι, θυμωμένοι αβοήθητοι, ακόμα και θυμωμένοι. Το σημαντικό είναι να μιλατε για αυτά τα συναισθήματα, καθώς και για τον τρόπο που βιώνετε την κατάθλιψη του παιδιού σας, παρά να καταπιέζετε τα συναισθήματά σας.

Ανοιχτείτε στην οικογένεια. Μην κρύβεστε πίσω από το δάχτυλό σας με σκοπό να προστατέψετε τα υπόλοιπα παιδιά της οικογένειας. Τα παιδιά το αντιλαμβάνονται όταν κάτι δεν πάει καλά. Όταν τα κρατάτε στο σκοτάδι, η φαντασία τους μπορεί να φτιάξει ακόμα χειρότερα  σενάρια. Να είστε ειλικρινείς σχετικά με το τι συμβαίνει και αφήστε τα παιδία να κάνουν όσες ερωτήσεις θέλουν και να μοιραστούν τα συναισθήματά τους για αυτό που συμβαίνει.

Προστατεψτε τα αδέρφια. Η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει άγχος και αγωνία σε όλα τα μέλη της οικογένειας. Γι’ αυτό φροντίστε τα υπόλοιπα αδέρφια να λάβουν ξεχωριστή προσοχή και επαγγελματική βοήθεια σε περίπωση που θεωρείτε ότι δεν είναι σε θέση να διαχειριστούν την κατάσταση μόνα τους. 

Αποφύγετε να αποδώσετε ευθύνες. Είναι εύκολο να κατηγορήσετε τον εαυτό σας ή άλλα μέλη της οικογένειας για την κατάσταση. Αυτό μόνο άγχος και δυσφορία μπορεί να προσφέρει στην ήδη αγχωμένη ατμόσφαιρα του σπιτιού. Επιπλέον, η κατάθλιψη οφείλετεαι σε μεγάλο αριθμό παραγόντων και είναι σχεδόν απίθανο να οφείλεται σε κάποιον συγκεκριμένο άνθρωπο- εκτός αν μιλάμε για περιπτώσεις παραμέλησης ή κακοποίησης.

Πολυδώρου Χριστίνα

Πέμπτη 3 Μαρτίου 2016

Υποφέρετε από αϋπνίες; Αιτίες και τρόποι αντιμετώπισης.


Παλεύετε να κοιμηθείτε κάθε βράδυ ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι είστε; Ή ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και μένετε ξύπνιοί για ώρες κοιτώντας με αγωνία το ρολόι; 





Η αϋπνία είναι είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν καθημερινά πολλοί άνθρωποι και καταναλώνει μεγάλο κομμάτι της ενέργειας, της διάθεσης, της υγείας και της ικανότητας να ανταπεξέλθουμε στην καθημερινότητα. Χρόνια αϋπνία ενδέχεται να συμβάλλει στην εκδήλωση σοβαρών προβλημάτων υγείας. 

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να υποκύπτετε σε άυπνα βράδια άπραγοι. Μικρές και απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να νικήσετε την αϋπνία, χωρίς να καταφεύγετε στη λύση των φαρμάκων.

Κατανοώντας την αϋπνία και τα συμπτώματά της

Αϋπνία είναι η ανικανότητα να λάβει κανείς την ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται ώστε να ξυπνάει νιώθοντας ξεκούραστος και ανανεωμένος. Επειδή ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και χρειάζεται διαφορετικές ώρες ύπνου, η αϋπνία εξαρτάται από την ποιότητα του ύπνου και το αίσθημα που έχει κανείς όταν ξυπνά και όχι από τον αριθμό των ωρών που κοιμήθηκε ή το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί. Ακόμα και αν κοιμάστε 8 ώρες κάθε βράδυ, εάν νιώθετε νυσταγμένοι και κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανό να υποφέρετε από αϋπνία. 

Κάποια από τα συμπτώματα της αϋπνίας είναι τα ακόλουθα:

Δυσκολία να σας πάρει ο ύπνος ακόμα και αν είστε πολύ κουρασμένοι
Δυσκολία να κοιμηθείτε ξανά αν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας
Ξυπνάτε χωρίς λόγο πολύ νωρίς το πρωί
Χρήση υπνωτικών χαπιών ή αλκοόλ για να μπορέσετε να κοιμηθείτε
Να μην νιώθετε ανανεωμένοι μετά τον ύπνο
Υπνηλία, κούραση ή ευερεθιστότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Δυσκολία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας



Αιτίες αϋπνίας: Ψάχνοντας τους λόγους που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Προκειμένου να αντιμετωπίσετε ουσιαστικά το πρόβλημα της αϋπνίας που σας ταλαιπωρεί, χρειάζεται να παρακολουθείτε τον ύπνο σας. Συναισθηματικοί λόγοι, όπως άγχος, ανησυχία , αλλά και η κατάθλιψη είναι υπεύθυνοι για πάνω από τις μισές περιπτώσεις αϋπνίας. 

Οι συνήθειες που έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ρουτίνα σας και το «πρόγραμμα» που ακολουθείτε όταν πέφτετε στο κρεβάτι και η φυσική σας κατάσταση παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο.   

Συχνές αιτίες:

Μερικές φορές η αϋπνία διαρκεί μερικές μόνο μέρες και μετά εξαφανίζεται μόνη της, ακριβώς όπως ήρθε. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν οφείλεται σε έναν προφανή λόγο, όπως ή αγωνία για κάποια παρουσίαση που πρέπει να κάνετε και πλησιάζει ή ένας επίπονος χωρισμός. Ωστόσο, η χρόνια αϋπνία οφείλεται σε μια ψυχολογική ή ιατρική κατάσταση η οποία υποβόσκει και πολλές φορές μας είναι δύσκολο να εντοπίσουμε. 

Ψυχολογικά προβλήματα και συναισθηματική δυσφορία: Το χρόνιο άγχος και η κατάθλιψη είναι δυο από τις πιο συχνές αιτίες της χρόνιας αϋπνίας. Άλλες ψυχολογικές καταστάσεις που αποτελούν συχνά αιτίες για να μην μπορεί κάποιος να κοιμηθεί είναι ο θυμός, η ανησυχία, το πένθος ή κάποιο τραυματικό γεγονός.
Ιατρικά προβλήματα ή ασθένειες: Πολλές φορές οι λόγοι που κάποιος υποφέρει από αϋπνία μπορεί να είναι ιατρικοί. Νόσοι όπως το άσθμα, αλλεργίες, η νόσος του Parkinson, ο υπερθυρεοειδισμός,  η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η νεφρική ανεπάρκεια ή ο καρκίνος ενδέχεται να είναι υπεύθυνες και να σας κρατούν ξύπνιους.
Φαρμακευτική αγωγή: Πολλά φάρμακα που μπορεί να χρειαστεί να παίρνετε ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Τέτοια φάρμακα είναι τα αντικαταθλιπτικά, τα κορτικοειδή, η θυροξίνη, τα φάρμακα που ρυθμίζουν την πίεση και κάποια αντισυλληπτικά. Επίσης, διαταραχές στον ύπνο μπορεί να φέρουν και χάπια που δεν συνταγογραφούνται, όπως φαρμακα για τη γρίπη, κάποια παυσίπονα που περιέχουν καφεΐνη, διουρητικά και ορισμένα χάπια αδυνατίσματος.
Διαταραχές ύπνου: Η αϋπνία είναι από μόνη της μια διαταραχή ύπνου. Υπάρχει περίπτωση όμως να είναι και σύμπτωμα κάποιας άλλης διαταραχής ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών και διαταραχή του κυρκαδιανού ρυθμού, που οφείλεται σε jet lag ή σε περιπτώσεις που το άτομο εργάζεται κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αιτίες της αϋπνίας που μπορεί να παραβλέπετε (και που έιναι στο χέρι σας να αλλάξετε!)

Είναι σημαντικό να διερευνήσετε όλες τις πιθανές αιτίες της δυσκολίας σας να κοιμηθείτε, συμπεριλαμβανομένων και δραστηριοτήτων που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και παρεμβαίνουν στην ποιότητα του ύπνου σας.

Μήπως ο χώρος στον οποίο κοιμάστε είναι πολύ φωτεινός ή έχει πολύ θόρυβο ή δεν είναι και τόσο άνετος;
Βλέπετε τηλεόραση ή παίζετε video games ή χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή όταν είστε στο κρεβάτι;
Πίνετε προϊόντα με καφεΐνη (καφέ, τσάι, σόδα) μέχρι και 8 ώρες πριν πέσετε για ύπνο;
Μήπως το πρόγραμμα του ύπνου σας είναι ασταθές;
Γυμνάζεστε ή τρώτε αργά πριν πέσετε για ύπνο;
Καταναλώνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε;





Αϋπνία και τρόποι αντιμετώπισης

Αλλάξτε τις συνήθειες που διαταράσσουν τον ύπνο σας  

Εάν οι λόγοι που δεν σας αφήνουν να κοιμηθείτε είναι συναισθηματικοί ή ιατρικοί, είναι σημαντικό να καταπολεμήσετε πρώτα εκείνους. Αλλά θα ήταν καλό να παρέμβετε και στις συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τις δραστηριότητες που κάνετε όταν βρίσκεστε στο κρεβάτι που επιβαρύνουν την ποιότητα του ύπνου σας.  

Κρατήστε ημερολόγια της αϋπνίας (συμπεριλαμβανομένων των ενεργειών που κάνετε)

Μερικές συνήθειες είναι τόσο ριζωμένες που είναι πολύ πιθανό να μην τις συνδέετε με τη δυσκολία που έχετε στον ύπνο. Ένας απογευματινός καφές που είναι για εσάς συνήθεια ετών μπορεί να ευθύνεται για την αϋπνία σας χωρίς να το καταλαβαίνετε. Ιδίως εάν παλαιότερα δεν ήταν πρόβλημα για εσάς. Η μπορεί να μην έχετε κάνει ποτέ την σύνδεση ανάμεσα στο ότι παρακολουθείτε τηλεόραση μέχρι αργά ή σερφάρετε στο Internet με τα προβλήματα στον ύπνο. Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο του ύπνου σας αλλά και του τι κάνατε πριν κοιμηθείτε και όσο διάστημα δε σας έπαιρνε ο ύπνος είναι ένας πολύ βοηθητικός τρόπος να αντιληφθείτε ποιες συμπεριφορές σας εμποδίζουν τον ύπνο σας. 

Υιοθετείστε νέες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλά

Υιοθετείστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Υποστηρίξτε το βιολογικό σας ρολόι φτιάχνοντας ένα σταθερό πρόγραμμα, όπου θα κοιμάστε και θα ξυπνάτε σταθερά την ίδια ώρα κάθε μέρα και το Σαββατοκύριακο.
Αποφύγετε να παίρνετε «έναν υπνάκο». Αυτή η συνήθεια κάνει ακόμα πιο δύσκολο το να κοιμάστε καλά και συνεχόμενα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν νιώθετε ότι θα θέλατε να «πάρετε έναν υπνάκο» περιορίστε το στα 30 λεπτά πριν τις 15.00 το μεσημέρι.
Περιορίστε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη. Σταματήστε να πίνετε ποτά με καφεΐνη 8 ώρες πριν κοιμηθείτε. Το αλκοόλ, αν και σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Η νικοτίνη είναι διεγερτική, οπότε καλό είναι να αποφεύγεται πριν τον ύπνο.
Αποφύγετε να τρώτε αργά. Προσπαθήστε να αποφύγετε βαριά γεύματα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά το βράδυ. Φαγητά πλούσια σε συστατικά και ειδικά λιπαρά, χρειάζονται αρκετή ενέργεια κατά τη διαδικασία της πάψης και μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους. 
Να γυμνάζεστε τακτικά. Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της αϋπνίας, αλλά θέλει χρόνο. Χρειάζεται αρκετούς μήνες άσκησης για να δείτε αποτελέσματα. Προσπαθήστε να κάνετε κάποιου τύπου άσκηση για 30 τουλάχιστον λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αλλά όχι κοντά στην ώρα του ύπνου.

Αναπτύξτε καλύτερες συνήθειες πριν πέσετε για ύπνο

Δεν είναι μόνο το τι κάνετε στη διάρκεια της ημέρας που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας. Τα πράγματα που κάνετε καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο έιναι εξίσου σημαντικά. 

Σιγουρευτείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι ήσυχο, σκοτεινό και όχι πολύ ζεστό. Ο θόρυβος, το φως και η ζέστη επηρεάζουν τον ύπνο σας. Χρησιμοποιείστε ωτοασπίδες εάν υπάρχει αρκετός θόρυβος, ανοίξτε το παράθυρο ή κάποιον ανεμιστήρα εάν είναι πολύ ζεστά και κλείστε τις κουρτίνες ή χρησιμοποιείστε μάσκα σε περίπτωση που υπάρχει πολύ φως.
Αποφύγετε διεγερτικές δραστηριότητες και αγχογόνες καταστάσεις πριν ξαπλώσετε. Αυτό περιλαμβάνει έντονες δραστηριότητες, συζητήσεις ή τσακωμούς. Αντίθετα, εστιάστε σε κάποια ήρεμη δραστηριότητα, όπως το διάβασμα ή ακούστε χαλαρή μουσική, ενώ έχετε τα φώτα χαμηλωμένα.
Κλείστε οθόνες μια ώρα πριν ξαπλώσετε. Το φως της τηλεόρασης, του υπολογιστή, του κινητού ή άλλων συσκευών επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό και επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Αντί να δείτε τηλεόραση ή να χαζέψετε στον υπολογιστή, προτιμήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε μουσική και επιλέξτε χαμηλό φωτισμό.






Δουλεύετε με βάρδιες που επηρεάζουν τον ύπνο σας;

Το να δουλεύετε βράδυ ή με μη σταθερό ωράριο επηρεάζει το πρόγραμμα του ύπνου σας. Μπορείτε να περιορίσετε τις επιπτώσεις που αυτό έχει στο βιολογικό σας ρολόι με τους ακόλουθους τρόπους:

Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι με το να εκτίθεστε σε έντονο φως όταν ξυπνάτε τη νύχτα και φορέστε σκούρα γυαλιά ηλίου κατά την επιστροφή σας το πρωί για να μπλοκάρετε όσο μπορείτε το φως της μέρας.
Περιορίστε τον αριθμό των βαρδιών κατά τη διάρκεια της νύχτας όσο είναι δυνατόν.
Μειώστε το θόρυβο και το φως της μέρας κατά τη διάρκεια που κοιμάστε. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες και μάσκα ύπνου και κλείστε κινητά τηλέφωνα για να μην έχετε περισπασμούς.

Εξουδετερώστε τις ανησυχίες κατά τη διάρκεια του ύπνου

Όσο περισσότερο πρόβλημα έχετε με τον ύπνο, τόσο περισσότερο εισβάλλει στις σκέψεις σας. Μπορεί να φοβάστε να ξαπλώσετε στο κρεβάτι με την ιδέα ότι θα ξυπνήσετε πάλι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ή μπορεί να ανησυχείτε ότι θα έχετε άλλη μια δύσκολη μέρα αύριο και αν δεν κοιμηθείτε καλά θα ταλαιπωρηθείτε. Αλλά, το να αγωνιάτε για τον ύπνο σας κάνει τα συμπτώματα της αϋπνίας ακόμα πιο έντονα. Το άγχος ανεβάζει τα επίπεδα αδρεναλίνης στον οργανισμό και σας κρατάει ξύπνιους και σε εγρήγορση.

Συνδυάστε το κρεβάτι σας με τον ύπνο και όχι με την αϋπνία

Χρησιμοποιείστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο και sex. Μην δουλεύετε, διαβάζετε, παρακολουθείτε τηλεόραση ή χαζεύετε στον υπολογιστή στο κρεβάτι ή στην κρεβατοκάμαρα γενικότερα. Ο στόχος είναι να συνδυάσετε το κρεβάτι σας μόνο με τον ύπνο, οπότε το σώμα σας να πάιρνει ένα καθαρό μήνυμα ότι όταν είστε εκεί ηρεμείτε και κοιμάστε. 
Σηκωθείτε από το κρεβάτι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μην προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να αυξήσετε την ανησυχία σας. Σηκωθείτε, βγείτε από το δωμάτιο και κάντε κάτι που θα σας χαλαρώσει, όπως το να διαβάσετε, να πιείτε κάτι ζεστό (χωρίς καφεΐνη), να κάνετε ένα μπάνιο ή να ακούσετε χαλαρή μουσική. Όταν νιώσετε νύστα, επιστρέψτε στο κρεβάτι σας.
Βγάλτε τα ρολόγια από το υπνοδωμάτιο. Το να βλέπετε με αγωνία τα λεπτά που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε να περνούν- ξέροντας ότι θα είστε εξαντλημένοι την επόμενη μέρα- είναι από τα βασανιστικά συμπτώματα της αϋπνίας. Μπορείτε να έχετε ξυπνητήρι, αλλά δεν μπορείτε να δείτε την ώρα όταν είστε στο κρεβάτι.

Επίσης, είναι πολύ χρήσιμο να αντικαταστήσετε τις μη λειτουργικές σκέψεις που κάνετε και προκαλούν την αϋπνία, με άλλες, πιο βοηθητικές. 

Αντί να σκεφτείτε: Θα έπρεπε να κοιμάμαι κάθε βράδυ κανονικά όπως κάθε άνθρωπος.
Σκεφτείτε: Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Θα τα καταφέρω να κοιμηθώ.

Αντί να σκεφτείτε: Τα ίδια και τα ίδια κάθε βράδυ. Άλλη μια μίζερη άυπνη νύχτα.
Σκεφτείτε: Δεν είναι κάθε βράδυ ίδιο. Μερικές νύχτες κοιμάμαι καλύτερα από ότι άλλες.

Αντί να σκεφτείτε: Αν δεν καταφέρω να κοιμηθώ θα καταστρέψω την αυριανή παρουσίαση και θα χάσω τη δουλειά μου.
Σκεφτείτε: Μπορώ να τα καταφέρω με την παρουσίαση ακόμα και αν είναι κουρασμένος. Μπορώ ακόμα να χαλαρώσω και να ξεκουραστώ σήμερα το βράδυ, ακόμα και αν δεν τα καταφέρω να κοιμηθώ.

Αντί να σκεφτείτε: Δεν πρόκειται ποτέ να καταφέρω ξανά να κοιμηθώ σαν άνθρωπος. Έχει ξεφύγει η κατάσταση από τον έλεγχό μου.
Σκεφτείτε: Η αϋπνία δεν είναι μια κατάσταση που δεν αντιμετωπίζεται. Αν σταματήσω να ανησυχώ τόσο πολύ και σκέφτομαι θετικά, μπορώ να το αντιμετωπίσω.

Αντί να σκεφτείτε: Θα χρειαστεί τουλάχιστον μια ώρα σήμερα να με πάρει ο ύπνος. Το ξέρω.
Σκεφτείτε: Δεν ξέρω τι πρόκειται να γίνει σήμερα. Μπορεί να καταφέρω να κοιμηθώ νωρίτερα αν χρησιμοποιήσω τις στρατηγικές που έχω μάθει.





Αντιμετωπίστε το άγχος και τις ανησυχίες της ημέρας

Άγχος και ανησυχία και θυμός που έχει απομείνει ανεπεξέργαστα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους το βράδυ.

Μάθετε τεχνικές διαχείρισης του άγχους σας:  Αν το άγχος της δουλειάς, της οικογένειας ή του σχολείου σας κρατάει ξύπνιους το βράδυ, το να μάθετε πώς να μετατρέπετε το άγχος σας σε παραγωγικό και να παραμένετε  ήρεμοι και θετικοί, θα σας κάνει να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ.
Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με έναν φίλο ή ένα αγαπημένο πρόσωπο: Το να μιλάτε με κάποιον που νοιάζεται για εσάς είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ανακουφιστείτε από το στρες και να σταματήσετε να αναμασάτε το άγχος σας κατά τη διάρκεια του ύπνου σας. Το άτομο στο οποίο θα απευθυνθείτε δεν είναι ανάγκη να είναι σε θέση να λύσει τα προβλήματά σας. Αρκεί να ακούσει με προσοχή το πρόβλημά σας με τρόπο που να μην σας κρίνει.

Χαλαρώστε

Αν νιώθετε ότι δεν είστε σε θέση να αποβάλετε το άγχος στο τέλος της ημέρας, θα σας βοηθούσαν πολύ κάποιες τεχνικές χαλάρωσης. Κάτι τέτοιο θα καθαρίσει το μυαλό σας και θα σας βοηθήσει να αποβάλετε την ένταση, ενώ θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και καλύτερα. 

Χρειάζεται λίγη εξάσκηση να μάθετε τις τεχνικές και να καταλάβετε την αποτελεσματικότητά τους. Αλλά τα πλεονεκτήματα είναι τεράστια. Μπορείτε να τα ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα όταν πέφτετε για ύπνο ή να τις χρησιμοποιείτε μόνο όταν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ανακτώντας τον ύπνο αν ξυπνήσετε στα μέσα της νύχτας

Αν και είναι φυσιολογικό να ξυπνά κανείς για λίγο κατά τη διάρκεια της νύχτας, αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ξανά οι παρακάτω συμβουλές ίσως σας βοηθήσουν:

Μην σκέφτεστε. Το μυστικό για να κοιμάστε ξανά αν έχετε ξυπνήσει είναι αφήσετε το σώμα σας να κοιμηθεί. Όσο δύσκολο και αν ακούγεται, προσπαθήστε να μην αγχωθείτε με τη σκέψη ότι θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε ξανά, γιατί ή σκέψη θα υπαγορεύει στο σώμα σας να μείνει ξύπνιο. Ένας τρόπος να μην σκέφτεστε, είναι να επικεντρωθείτε στο σώμα και τις αισθήσεις σας και να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, οπότε να σκέφτεστε αυτές. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε πολύ πολύ αργά μέχρι να φύγει ο αέρας, ενώ η σκέψη σας είναι μόνο στην αναπνοή σας και πουθενά αλλού. Επαναλάβετε όσο χρ΄νο χρειαστεί.  
Σκοπός σας να είναι η χαλάρωση (και όχι ο ύπνος). Αν σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε ξανά, δοκιμάστε μια τεχνική χαλάρωσης χωρίς καν να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Θυμίστε στον εαυτό σας ότι αν και δεν αντικαθιστά τον ύπνο, η χαλάρωση μπορεί να ξεκουράσει και να ανανεώσει το σώμα σας.
Κάντε μια ήσυχη και μη διεγερτική δραστηριότητα. Αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε ξανά για πάνω από 15 λεπτά και δεν τα έχετε καταφέρει σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι που σας χαλαρώνει. Κρατήστε χαμηλό φωτισμό, ώστε να μην ξυπνήσει το βιολογικό σας ρολόι. Αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικές συσκευές και οθόνες. 
Αναβάλετε οποιαδήποτε σκέψη σχετικά με ανησυχίες ή νέες ιδέες. Αν ξυπνήσετε το βράδυ νιώθοντάς έντονη ανησυχία για κάτι συγκεκριμένο, κάντε μια σημείωση εάν δε θέλετε να ξεχάσετε κάτι και φροντίστε να ασχοληθείτε με αυτό την επόμενη ημέρα που θα είναι πιο εύκολο και ο εγκέφαλός σας θα είναι σε θέση να το επεξεργαστεί. Αντίστοιχα, αν ξυπνήσετε με μια τρομερή ιδέα που σας κρατάει ξύπνιο, σημειώστε την και ασχοληθείτε με αυτήν την επόμενη ημέρα.





Βοηθητικά και χάπια για τον ύπνο

Αν έχετε πολύ ανήσυχο ύπνο, μπορεί να είναι δελεαστικό για εσάς να πάρετε κάποιο χάπι για να σας ανακουφίσει. Δυστυχώς όμως κανένα χάπι δεν πρόκειται να θεραπεύσει και να σας ανακουφίσει από τον λόγο που έχετε αϋπνίες, και μάλιστα, μερικά είναι δυνατό να κάνουν το πρόβλημα ακόμα μεγαλύτερο. 

Συμπληρώματα διατροφής για την αϋπνία

Υπάρχουν πολλά φυτικά συμπληρώματα διατροφής που στοχεύουν στην αντιμετώπιση των προβλημάτων στον ύπνο. Μερικά συστατικά τους, όπως το χαμομήλι ή το μαγνήσιο είναι γενικά ακίνδυνα. Ωστόσο, κάποια άλλα ενδέχεται να έχουν παρενέργειες στον οργανισμό και να αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα ή βιταμίνες που παίρνετε. 

Δυο συμπληρώματα διατροφής για την αϋπνία που θεωρούνται ασφαλή και αποτελεσματικά  είναι η μελατονίνη και η βαλεριάνα.

Η μελατονίνη είναι ορμόνη που παράγει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα συμπληρώματα διατροφής  είναι αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται για μικρό διάστημα ( για παράδειγμα σε περίπτωση jet-lag). Ωστόσο, έχουν αναπόφευκτες παρενέργειες, όπως ζάλη και «βαρύ κεφάλι» το επόμενο πρωί.
Η βαλεριάνα είναι βότανο με κατευναστικές ιδιότητες που βοηθά στο να κοιμάστε καλύτερα. Ωστόσο, η ποιότητα του φυτού που χρησιμοποιείται και επηρεάζει τη δράση του συμπληρώματος, διαφέρει από σκεύσμα σε σκεύασμα, οπότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να πάρετε κάτι αποτελεσματικό.  

Συνταγογραφούμενα χάπια για την αϋπνία

Τα υπνωτικά φάρμακα που συνταγογραφούν οι γιατροί μπορεί να προσφέρουν πρόσκαιρη ανακούφιση, αλλά έχουν και πολύ σημαντικές παρενέργειες και μακροπρόθεσμα χειροτερεύουν τα συμπτώματα της αϋπνίας. Το σωστό είναι τέτοιου είδους σκευάσματα να χρησιμοποιούνται ως η έσχατη λύση και μόνο για περιορισμένο διάστημα ως λύση ανάγκης. Έρευνες έχουν δείξει ότι αλλαγές στον τρόπο ζωή και την συμπεριφορά έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα και διαρκούν στο χρόνο. 

Αναζητήστε ειδικό για να απαλλαχτείτε από την αϋπνία.

Εάν έχετε δοκιμάσει τις στρατηγικές αυτοβοήθειας που αναφέρθηκαν παραπάνω και έχετε ακόμα πρόβλημα με τον ύπνο σας, κάποιος ειδικός ψυχικής υγείας- ψυχολόγος θα μπορούσε να σας βοηθήσει. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν:

Δεν υπάρχει βελτίωση με στρατηγικές αυτοβοήθειας που έχετε ακολουθήσει
Η αϋπνίες σας δημιουργούν προβλήματα στο σπίτι, τη δουλειά ή το σχολείο
Αντιμετωπίζετε σωματικά συμπτώματα λόγω της αϋπνίας, όπως πόνος στο στήθος ή δυσκολία στην αναπνοή

Ψυχοθεραπεία για την αϋπνία

Η θεραπεία κατά της αϋπνίας στοχεύει στο να σπάσει τον φαύλο κύκλο της αϋπνίας. Ο κακός ύπνος οδηγεί σε άγχος και ανησυχία για το ότι δε θα μπορέσετε να κοιμηθείτε. Αυτό οδηγεί σε ακόμα μεγαλύτερο πρόβλημα αϋπνίας και αυτό συνεχίζετε επ’ αόριστον.

Αν θελετε ννα μάθετε περισσότερα για την ψυχοθεραπεία πατήστε εδώ.

Ο φαύλος κύκλος της αϋπνίας:





Η θεραπεία, λοιπόν, στοχεύει στη βελτίωση των συνθηκών του ύπνου και ταυτόχρονα στην αντικατάσταση των σκέψεων που προκαλούν άγχος, με πιο λειτουργικές.

Ότι και να επιλέξετε να κάνετε, το σημαντικό είναι να μη απελπίζεστε. Η αϋπνία είναι μια κατάσταση που αντιμετωπίζεται. Χρειάζεται προσπάθεια, υπομονή και επιμονή από το άτομο, είναι μια δύσκολη διαδρομή, αλλά έχει τέλος. 

Πολυδώρου Χριστίνα