Πώς να απαλλαγείτε από μια κακιά συνήθεια.

Γενικά το να αλλάξει κάποιος μια συμπεριφορά του που δεν του αρέσει περιλαμβάνει τρια βασικά βήματα:

1. Το να αναγνωρίσει πόσο άσχημη είναι αυτή η συμπεριφορά και πόσο κακό μπορεί να προκαλέσει στον ίδιο αλλά και τους γύρω του.

2. Το να αντιλαμβάνεται πόσο καταστροφική είναι η συμπεριφορά αυτή.

3. Το να αναγνωρίζει τα πλεονεκτήματα της υιοθέτησης μιας νέας συμπεριφοράς.

Κρατήστε όμως στο νου σας ότι στην προσπάθειά σας να απαλλαγείτε από μια ανεπιθύμητη συμπεριφορά θα βρεθείτε μπροστά στο εξής παράδοξο: Το να σκέφτεστε τις αρνητικές επιπτώσης της συμπεριφοράς αυτής θα αυξήσει κατά πολύ την ανάγκη σας να προβείτε  στη συγκεκριμένη συμπεριφορά. 

Όμως γιατί συμβαίνει αυτό; 

Η ψυχολογική αιτία στον πυρήνα οποιασδήποτε εξάρτησης είναι η άρνηση. Δηλαδή, όταν έχετε να σκεφτείτε οποιαδήποτε αρνητική ιδέα ( για παράδειγμα ότι το κάπνισμα προκαλεί καρκίνο), το μυαλό σας θα θελήσει έντονα εκείνη τη στιγμή να αντλήσει ευχαρίστηση από την κακή αυτή συνήθεια, σαν αντίδραση (άρνηση) στην τρομακτική αυτή ιδέα.

Επιπλέον,  αν και είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις αρνητικές επιπτώσεις μιας ανεπιθύμητης συμπεριφοράς, ο φόβος των συναιπειών αυτών από μόνος του δεν αποτελέι τόσο δυνατό κίνητρο όσο η ελπίδα για θετικές αλλαγές μετά τη διακοπή. 

Άρα, αυτες οι θετικές αλλαγές είναι αυτές που πρέπει να αναλογιστείτε πολύ πολύ καλά.

Εδώ υπάρχουν κάποιες προτάσεις για το πώς θα μπορούσατε να το πετύχετε: Εφαρμόστε την ακόλουθη διαδικασία 1-2 φορές την ημέρα, μέχρι να μην το χρειάζεστε πια:

Πρώτα, χαλαρώστε. Η χαλάρωση είναι σημαντική γιατί τα επόμενα δυο βήματα (αν γίνουν σωστά) θα σας δημιουργήσουν ανησυχία και θα πρέπει να είστε ήρεμοι για να την αντιμετωπίσετε. Αν δεν έχετε κάποια προηγούμενη εμπειρία με τεχνικές χαλάρωσης, δοκιμάστε την ακόλουθη αναπνευστική άσκηση:

Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε στο διπλάσιοχρόνο από αυτόν που εισπνεύσατε.

Με κάθε αναπνοή διπλασιάστε το χρόνο. Για παράδειγμα, εισπνεύστε μετρώντας «Ένα», εκπνεύστε μετρώντας «Ένα, Δύο». 
Εισπνεύστε μετρώντας «Ένα, Δύο», εκπνεύστε μετρώντας «Ένα, Δύο, Τρία Τέσσερα» Συνεχίστε μέχρι να μετρήσετε 6 κατά την είσποή και 12 κατά την εκπνοή. Μετά αντιστρέψτε: Έξι για την εισπνοή και 12  για την εκπνοή, 5 για είσπνοή και 10 για την εκπνοή. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε πάλι 1 για την εισπνοή και 2 για την εκπνοή.   

Δεύτερον, δημιουργήστε μια αρνητική διάθεση, στην οποία θα αναλογίζεστε τις επιβλαβείς και επικίνδυνες επιπτώσης της συνήθειας από την οποία θέλετε να απαλλαγείτε. Αντί να υπερασπίζεστε τη συμπεριφορά σας αυτή στον εαυτό σας και τους άλλους, δείτε την εξάρτηση όπως πραγματικά είναι. Για παράδειγμα, μυρίστε τον καπνό από το τσιγάρο στα ρούχα και το σώμα σας, δείτε τα σημάδια στα χέρια σας, παρατηρείστε τη δυσκολία στην αναπνοή ή το βήχα σας, δείτε το δηλητήριο να καταστρέφει τα ζωτικά σας όργανα. Αφού έχετε βιώσει όλη την απαισιοδοξία της διάθεσης αυτής στην οποία μπήκατε, χαλαρώστε πάλι για να μετριάσετε την ανησυχία που δημιουργήθηκε και επιστρεψτε στην ήρεμη κατάσταση που βρισκόσασταν προηγουμένως.

Τρίτον, αναλογιστείτε πόσο μίζερη και άθλια θα είναι η ζωή σας εαν εμμείνετε σε αυτή την ανεπιθύμητη συμπεριφορά. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας να μην μπορεί να ανπνεύσει καλά ή να πάσχει από καρκίνο. Φανταστείτε τους ανθρώπους γύρω σας να υποφέρουν εξαιτίας της δικής σας εξάρτησης. Τώρα χαλαρώστε πάλι για να μετριάσετε την ανησυχία που δημιουργήθηκε και επιστρεψτε στην ήρεμη κατάσταση που βρισκόσασταν προηγουμένως.

Και τώρα περνάμε στα σημαντικότερα βήματα της διδικασίας:

Τέταρτον, δημιουργήστε μια θετική διάθεση στην οποία θα φαντάζεστε τα ευεργετικά αποτελέσματα της υιοθετησης μιας νέας, υγιούς συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, δείτε τον εαυτό σας ήρεμο και  σίγουρο για τον εαυτό του, χαλάρο και ικανό να συγκεντρωθεί σε κάτι χωρίς περισπασμούς, χωρίς ένταση και ως καλό παράδειγμα για τους άλλους. Χρησιμοποήστε την τεχνική χαλάρωσης για να ευχαριστηθείτε την κατάσταση αυτή με βαθύ αίσθημα ελπίδας για αλλαγή.  

Πέμπτον, ενισχύστε τη θετική σας διαθεση με θετικές δηλώσεις για αλλαγή. Επαναλάβετέ τες αρκετές φορρές. Δημιουργήστε τες μόνοι σας ή επιλέξτε από τα παρακάτω παραδείγματα:

• Δε χρειάζομαι το τσιγάρο. Δεν είναι πια εξαρτημένος και δεν έχω ανάγκη κανένα τσιγάρο για να νιώσω καλύτερα.

• Όταν είναι χαλαρός  μπορώ να δουλέψω ήρεμα και είμαι  σίγουρος για τον εαυτό μου. Δεν υπάρχει κάτι να βασανίζει το μυαλό μου και η αυτοπεποίθησή μου δε θα καμφθεί από μικρά ανούσια λάθη.

• Δε χάνω τη συγκέντωσή μου από περιπσασμούς. Δρω με πειθαρχία και πίστη στην απόφασή μου.

• Σέβομαι το σώμα μου. Παρουσιάζομαι στους άλλους με σεβασμό και αξιοπρέπεια. Θα  ακούσω και θα σεβαστώ και εγώ τους άλλους.

• Μπορώ να παραμείνω ήρεμος και χαλαρός  και χωρίς την εξάρτηση, γιατί πιστεύω σε μένα.

• Δεν υπάρχουν καλές και κακές μέρες. Μπορώ να κάνω ότι πρέπει να κάνω πάντα, γιατί κρατάω το λόγο μου.

Έκτον, τελειώστε με μια απλή τεχνική χαλάρωσης. Μερικές βαθιές ανάσες και επιβεβαιώστε στον εαυτό σας: « Νιώθω πραγματικά ήρεμος»

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να σταματήσετε το κάπνισμα αποτελεσματικά πατήστε εδώ.

Πολυδώρου Χριστίνα

Read More

Πώς να σταματήσετε το κάπνισμα αποτελεσματικά.

Πολλοί άνθρωποι κάθε μέρα σταματούν το κάπνισμα με την επιθυμία να καταφέρουν να «απελευθερωθούν» από μια πολύ δυνατή αυτοκαταστροφική συνήθεια, η ρίζα της οποίας είναι καθαρά ψυχολογική. Γιατί, πέρα από την ευχαρίστηση που προσφέρει, δεν ενισχύει σε τίποτα τη ζωή, πέρα από το να τη μολύνει και να τη βεβηλώνει. Αλλά αυτά τα ξέρετε ήδη διαφορετικά δε θα διαβάζατε ένα άρθρο που δίνει πληροφορίες για το πώς να το κόψετε.

Επομένως, καθώς προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα, θα ανακαλύψετε δυο πράγματα (που ήδη ξέρετε): 



1. Το κάπνισμα περιλαμβάνει εθισμό στη νικοτίνη

Για κάποιους ο εθισμός στη νικοτίνη μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη δύναμη της θέλησης, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσουν αυτοκόλλητα νικοτίνης ή τσίχλες για αυτό το σκοπό.

Η νικοτίνη χρησιμοποιεί ένα απλό αλλά πάντα αποτελεσματικό κόλπο για να σε κάνει δικό της. Οι περισσότεροι καπνιστές ξεκίνησαν να καπνίζουν σε μια φάση αναζήτησης της ταυτότητάς τους, ή κατά τη διάρκεια αντιμετώπισης μιας κρίσης όπου ένιωσαν συναισθηματικά κενοί και θέλησαν να βρουν έναν τρόπο να γίνουν πάλι αποδεκτοί στον κόσμο γύρω τους. Για παράδειγμα, έφηβοι που έχουν δει ενηλίκους να καπνίζουν πιστεύουν ότι εαν και εκείνοι αρχίσουν να καπνίζουν θα αποκτήσουν και εκείνοι την αίγλη και τη δύναμη των ενηλίκων.

Από τη στιγμή όμως που η νικοτίνη μπαίνει στο σώμα, προκαλεί μια συνεχή ανάγκη για αυτή. Σαν ένα παράσιτο, η νικοτίνη καταλαμβάνει το σώμα, ώστε η αξία του τσιγάρου να είναι σημαντικότερη από οτιδήποτε άλλο στη ζωή, ακόμα και από την ίδια τη ζωή. Και εσείς βρίσκεστε εκεί αβοήθητοι, νομίζοντας ότι απολαμβάνετε τη ζωή κάνοντας άλλο ένα τσιγάρο. Και ξαφνικά σκέφτεστε: «Αυτή είναι η ζωή;», αλλά αμέσως φοβάστε ότι χωρίς το κάπνισμα η ζωή θα είναι κενή.

Για να μάθετε περισσότερα για το πώς εγκαθίσταται μια εξάρτηση πατήστε εδώ.



2. Το κάπνισμα συνοδεύεται από συνήθεις συμπεριφορές.

Το να ξεπεράσετε τις συνήθεις συμπεριφορές περιλαμβάνει σκόπιμες και συνεχείς προσπάθειες να «σπάσετε» παλιά πρότυπα, πρότυπα που κάνουν το τσιγάρο να φαίνεται σαν «παλιόφιλος», η απουσία του οποίου θα κάνει τη ζωή να φαίνεται άδεια. 

Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι, μερικοί εντελώς ασυνείδητοι, που σας κάνουν να συνεχίζετε να κρατάτε τον εχθρό τόσο κοντά σας. Μερικοί για παράδειγμα, έχουν  τόσο έντονο αίσθημα απόγνωσης και απέχθειας του εαυτόυ σε υποσυνείδητο επίπεδο, που το κάπνισμα ικανοποιεί την κρυφή επιθυμία τους για αυτοκαταστροφή. 

Αλλά σταματώντας το κάπνισμα, θα ανακτήσετε τον σεβασμό στον εαυτό σας που μέχρι τώρα πετούσατε μακρυά.  
Και θυμηθείτε: Πολλοί που σταμάτησαν το κάπνισμα θα έχουν τουλάχιστον ένα πισωγύρισμα, γιατί «μια μόνο τζούρα» ανακαλεί παλιά συνηθισμένα πρότυπα συμπεριφοράς... 

Λόγοι για να σταματήσετε το κάπνισμα

Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα. Καταγράψτε τους 5 πιο σημαντικούς λόγους. Ανατρέξτε στους λόγους αυτούς πολλές φορές την ημέρα, όταν θέλετε να ανάψετε ένα τσιγάρο. Μπορείτε ακόμα να βάλετε το χαρτί με τους λόγους στο πακέτο με τα τσιγάρα σας και να το βλέπετε κάθε φορά που παίρνετε το πακέτο στα χέρια σας. 

Παρακάτω είναι μερικές προτάσεις:

- Το να σταματήσω το κάπνισμα θα δυναμώσει την καρδιά μου, θα βελτιώσει την αναπνοή μου και θα ενισχύσει το κυκλοφορικό μου.

- Το να σταματήσω το κάπνισμα θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό μου σύστημα ενάντια στο κρύωμα, τη γρίπη και άλλες αρρώστιες.

- Όταν σταματήσω το κάπνισμα θα είμαι πιο παραγωγικός σε ότι κάνω.

- Το να σταματήσω το κάπνισμα θα με βοηθήσει στο να πίνω λιγότερο.

- Όταν δε θα καπνίζω θα είμαι ένα καλό παράδειγμα για τα παιδιά (μου).

- Όταν θα σταματήσω να καπνίζω θα αναπνέω καλύτερα και δε θα με πιάνει βήχας.

- Όταν θα σταματήσω να καπνίζω θα βελτθωθεί η όσφρηση και η γεύση μου.

- Όταν θα σταματήσω το κάπνισμα θα έχω περισσότερη ενέργεια.

- Όταν θα σταματήσω το κάπνισμα θα είμαι πιο ελεύθερος και σίγουρος για τον εαυτό μου.

- Όταν θα σταματήσω το κάπνισμα θα έχω τον έλεγχο της ζωής μου.

- Σταματώντας το κάπνισμα θα προστατέψω τους γύρω μου από το παθητικό κάπνισμα.

Προετοιμάζοντας την πρώτη μέρα αποχής 

Θα σας βοηθήσει πολύ να είστε πλήρως προετοιμασμένοι για την πρώτη μέρα. Αυτό θα σας προετοιμάσει ψυχολογικά να απαλλαγείτε από παλιές συνήθειες και θα κάνει το κάπνισμα πιο δύσκολο μέχρι να έρθει η πρωτη μέρα,καθώς θα σκέφτεστε το κάθε τσιγάρο που κάνετε. 

Εδώ βρίσκονται μερικά πράγματα που μπορέιτε να κάνετε:

- Επαναλάβετε στον εαυτό σας αρκετές φορές την ημέρα τους λόγους για τους οποίους θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα.

- Μην κάνετε τίποτα άλλο όταν καπνίζετε, παραμόνο να επικεντρώσετε την προσοχή σας στο αίσθημα του να καπνίζετε.

- Όταν νιώθετε την ανάγκη να καπνίσετε, καθυστερήστε να το ανάψετε και επικεντρωθείτε στο τι προσπαθείτε να επιτύχετε.

- Να μετράτε τα τσιγάρα που κάνετε και αναλογιστείτε το καθένα από αυτά στο τέλος κάθε μέρας.

- Αλλάξτε μάρκα τσιγάρων, παίρνοντας κάποια με λιγότερη νικοτίνη.

- Καπνίστε λιγότερα τσιγάρα.

- Καπνίστε λιγότερο από κάθε τσιγάρο.

- Κατεβάστε λιγότερες τζούρες από κάθε τσιγάρο.

- Μειώστε τους καφέδες που πίνετε κάθε μέρα.

- Αρθείτε όσα τσιγάρα σας προσφέρουν.

- Αφήστε τα τασάκια σας να γεμίσουν και μην τα αδειάζετε.

- Σταματήστε να παίρνετε μαζί σας αναπτήρα ή σπίρτα.

- Όταν μπορείτε, αποφύγετε την ανάγκη για ένα τσιγάρο.

- Πλένετε τα δόντια σας μετά από κάθε γεύμα και παρατηρείστε πώς έιναι να έχετε καθαρή αναπνοή.

- Αρχίστε να γυμνάζεστε.

- Διαδώστε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε το κάνισμα.

- Απολαύστε την ιδέα ότι σε λίγο καιρό θα θεωρήστε μη καπνιστής.

- Αναλογιστείτε τις «επιβραβεύσεις» που θα πάρετε όταν τα έχετε καταφέρει.


Αντιμετωπίζοντας τα συμπτώματα της στέρησης

Στα συμπτώματα στέρησης περιλαμβάνονται: σφοδρή επιθυμία για τσιγάρο, ένταση, ανησυχία, μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια, ζαλάδα, βήχας και πείνα.

Μερικά συμπτώματα συνδέονται με την έλλειψη νικοτίνης ενώ άλλα έχουν να κάνουν με το ότι το σώμα επανέρχεται σε μια υγιή κατάσταση και ανακάμπτει απο την τοξική συνήθεια του καπνίσματος. Αν σταματήσετε να καπνίζετε με τη βοήθεια αυτοκόλλητων νικοτίνης ή καταναλώνοντας τσίχλες νικοτίνης, μπορεί να μην έχετε όλα τα συμπτώματα που αναφέρθηκαν.

Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη σφοδρή ανάγκη για τσιγάρο στρέφοντας εκείνη την ώρα την προσοχή σας σε κάτι άλλο. Συνήθως η κατάσταση αυτή διαρκεί λίγα λεπτά, οπότε η προσοχή σας πρέπει άμεσα να πάει σε κάτι απλό, δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη η εναλλακτική που θα βρείτε.

Η ένταση των μυών, η ανησυχία και η ευερεθιστικότητα μπορούν να μειωθούν χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης.

Μπορεί να νιώθετε μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια σας. Αυτό συνήθως υποδεικνύει ότι βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος καθώς ο οργανισμός σας απελευθερώνεται από την επήρεια του καπνίσματος.

Η ζαλάδα που μπορεί να νιώσετε σημαίνει ότι ο εγκεφαλός σας οξυγονώνεται περισσότερο τώρα που δεν προσλαμβάνετε πια το μονοξείδιο του άνθρακα που προερχόταν από το τσιγάρο.

Μερικοί πιάνουν τον εαυτό τους να βήχουν συχνότερα από όταν κάπνιζαν. Αυτό συμβαίνει γιατί με τη διακοπή του καπνίσματος οι πνεύμονες λειτουργούν με τέτοιο τρόπο ώστε να απαλλαγούν από την πίσσα, που προξενούν ξεσπάσματα βήχα.

Η αυξημένη αίσθηση πείνας είναι ένα πολύ σύνηθες σύμπτωμα κατά τη διακοπή του καπνίσματος. Για να αποφύγετε να πάρετε βάρος είναι σημαντικό να γυμνάζεστε συστηματικά, να πίνετε πολύ νερό και να τρώτε πολλά μικρά και με λίγα λιπαρά γεύματα.

Πολυδώρου Χριστίνα




 

Read More