Διαχείρηση του θυμού (anger management). Τι είναι και πώς να το επιτύχετε.

Ανεξέλεγχτος θυμός

Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας πολύ συχνά μας φέρνουν αντιμέτωπους με τον εαυτό μας. Πόσες φορές δεν έχετε φτάσει σε σημείο να θυμώνετε τόσο πολύ που να μην μορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας και οι αντιδράσεις σας είναι σπασμοδικές; 

Ωστόσο, όπως μάλλον γνωρίζετε, ο ανεξέλεγχτος θυμός έχει  σοβαρές και αρνητικές συνέπειες στη ζωή μας και καλό θα ήταν να είστε  σε θέση να τον κατευθύνετε αντί να σας κατευθύνει εκείνος.  

Είναι δυνατό να καταστρέψει τις σχέσεις με τους γυρω σας, θολώνει την κρίση, φέρνει εμπόδια στην επιτυχία και γενικά έχει αρνητικό αντίκτυπο στον τρόπο που σας βλέπουν οι άλλοι.

• Ο αναξέλεγχτος θυμός βλαπτει την υγεία σας. Το να βρίσκεστε συνεχώς σε συνθήκες έντονου άγχους, ανησυχίας και θυμού σας κάνει πιο επιρεπείς σε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, αϋπνία, υψηλή αρτηριακή πίεση και εξασθενεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα. 

• Ο ανεξέλεγχτος θυμός βλάπτει την ψυχική σας υγεία. Ο χρόνιος θυμός καταναλώνει μεγάλο κομμάτι της ψυχικής σας ενέργειας και θολώνει τη σκέψη, κάνοντας το για εσάς δύσκολο να συγκεντρωθείτε και να απολαύσετε τη ζωή. Επιπλέον, δεν είναι απίθανο να οδηγήσει σε αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη ή άλλα προβλήματα.

• Ο ανεξέλεγχτος θυμός βλάπτει την καριέρα σας. Η εποικοδομητική κριτική, ο δημιουργικός  ανταγωνισμός και η υγιής άμιλλα είναι θετικό να υπάρχουν στη ζωή σας. Ωστόσο, το να ξεπερνάτε διαρκώς τα όρια κουράζει και φθείρει τους συναδέλφους, τους προϊστάμενους ή τους πελάτες σας και τελικά επηρεάζει την άποψή τους για εσάς και το σεβασμό προς το πρόσωπό σας.

• Ο ενεξέλεγχτος θυμός βλάπτει τις σχέσεις σας με τους άλλους. Άσχημες και οδυνηρές εκρήξεις θυμού αφήνουν ανεξίτηλες μνήμες στους ανθρώπους που αγαπάτε και σας αγαπούν πραγματικά και σημαδεύουν τις φιλικές και συναδελφικές σας σχέσεις. Ξεσπάσματα χωρίς έλεγχο δυσκολεύουν τους άλλους  να σας εμπιστευτούν, να σας μιλήσουν ειλικρινά, να νιώσουν άνετα και είναι ιδιαίτερα καταστροφικά στις σχέσεις σας με τα παιδιά.


Ο σκοπός της διαχείρισης του θυμού είναι να μειωθεί η ένταση του έντονου αυτού συναισθήματος και της ψυχολογικής κατάστασης που δημιουργεί. Δεν είστε σε θέση να εξαφανίσετε όλες εκείνες τις καταστάσεις ή τους ανθρώπους που σας εξοργίζουν, ούτε μπορείτε να τα αλλάξετε. Μπορείτε όμως να μάθετε να ελέγχετε τις αντιδράσεις σας.

Είστε πραγματικά πολύ θυμωμένοι;

Υπάρχουν ψυχομετρικά εργαλέια που μετρούν την ένταση του θυμού, πόσο επιρεπείς είστε στο συναίσθημα αυτό και ποσο καλά το διαχειρίζεστε. Ωστόσο, εαν έχετε κάποιο πρόβλημαμε τη διαχείριση του θυμού σας, πιθανότατα το γνωρίζετε ήδη. Αν έχετε πιάσει τον εαυτό σας να βρίσκεται εκτός ελέγχου ή να προκαλείτε τον τρόμο, ίσως χρειάζεστε βοήθεια ώστε να βρείτε καλύτερους τρόπους να αντιμετωπίζετε το συναίσθημα αυτό.

Γιατί μερικοί άνθρωποι θυμώνουν περισσότερο από ότι άλλοι;

Σύμφωνα με τον Jerry Deffenbacher, ψυχολόγο που ειδικεύεται στη διαχείριση του θυμού, μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευέξαπτοι από ότι άλλοι, θυμώνουν πολύ πιο εύκολα και πιο έντονα από το μέσο άνθρωπο. Υπάρχουν βέβαια και αυτοί που δε δείχνουν το θυμό που νιώθουν με συγκεκριμένους τρόπους, αλλά είναι μόνιμα ευερέθιστοι και στριφνοί. Αυτοί που θυμώνουν εύκολα δε φωνάζουν και βρίζουν πάντα, αλλά μπορεί να γίνονται επιθετικοί, να πετούν ή να καταστρέφουν αντικείμενα. Μερικές φορές φτάνουν στο σημείο να αποσύρονται κοινωνικά, να μελαγχολούν ή να πάσχουν από κάποια ψυχική διαταραχή.

Σύγχρονες έρευνες έχουν δείξει οτι οι άνθρωποι που θυμώνουν εύκολα έχουν μικρή ανοχή στη ματαίωση, δηλαδή δε μπορούν να διαχειριστούν το να νιώσουν ματαίωση ή ενόχληση. Δεν μπορούν εύκολα να πάρουν τα πράγματα με τη σειρά και εξαγριώνονται αν μια κατάσταση είναι αβέβαιη. Ενοχλούνται για παράδειγμα, ακόμα και αν κάποιος τους διορθώσει το παραμικρό λάθος που έχουν κάνει.


Τι είναι όμως αυτό που κάνει αυτούς τους ανθρώπους να αντιδρούν τόσο έντονα; 

Βιολογικοί ή ιδιοσυγκρασιακοί παράγοντες: Υπάρχουν ενδείξεις ότι κάποια παιδιά γεννιούνται πιο ευέξαπτα, ευαίσθητα και θυμώνουν εύκολα και τα σημάδια αυτά υπάρχουν από πολύ μικρή ηλικία.

Κοινωνικοί- πολιτισμικοί παράγοντες: Ο θυμός θεωρείται ένα από τα αρνητικά συναισθήματα. Μας έχουν μάθει ότι έχουμε τη δυνατότητα να εκφράζουμε αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος, η μελαγχολία ή το καταθλιπτικό συναίσθημα, αλλά όχι τον θυμό. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μη μαθαίνουμε πώς να τον διαχειριζόμαστε ή να τον διοχετεύουμε με παραγωγικό τρόπο.

Οικογενειακό ιστορικό: Αυτοί που θυμώνουν εύκολα συνήθως προέρχονται από οικογένειες αποδιοργανωμένες, χωρίς σαφή όρια μεταξύ των μελών τους και που δεν επιτρέπουν την έκφραση και το μοίρασμα των συναισθημάτων.



Είναι καλό να αφήνουμε το θυμό μας να ξεσπάσει;

Πρόκειται για εναν επικίνδυνο μύθο. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτη τη θεωρία ως άλοθι για να μπορούν να πληγώνουν τους άλλους. Έρευνες έχουν δείξει ότι το να αφήνουμε το θυμό να εκδηλωθεί στην πραγματικότητα επιδεινώνει το αίσθημα του θυμού και η οργή δε βοηθάει ούτε εσάς ούτε αυτόν με τον οποίο έχετε θυμώσει ώστε να βρεθεί μια λύση.

Θα ήταν πολύ βοηθητικό να προσπαθήσετε να εντοπίσετε τι είναι αυτό που πυροδοτεί το θυμό και στη συνέχεια να μάθετε και να αναπτύξετε στρατηγικές που θα σας διευκολύνουν ώστε να αποφεύγετε να ξεφύγετε από τα όρια.


Στρατηγικές για ελέγξετε το θυμό σας:

Χαλάρωση

Απλές τεχνικές χαλάρωσης, οπως βαθιές αναπνοές και φανταστικές χαλαρωτικές εικόνες θα μπορούσαν να σας ηρεμήσουν. Υπάρχουν βιβλία και προγράμματα που θα μπορούσαν να σας διδάξουν τεχνικές χαλάρωσης.

Μαθαίνοντας κάπιοες από αυτές τις τεχνικές, θα ειστε σε θέση να τις χρησιμοποιήσετε ανά πάσα στιγμή τις χρειαστείτε. Αν έχετε κάποια σχέση στην οποία και οι δύο θυμώνετε πολύ εύκολα, θα ηταν μια πολύ καλή ιδέα να παρακολουθήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα και οι δυο μαζί. 

Κάποια απλά βήματα που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε για να χαλαρώσετε είναι τα ακόλουθα:

• Αναπνεύστε βαθιά από το διάφραγμα. Η θωρακική αναπνοή δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

• Αργά επαναλάβετε μια λέξη ή φράση που σας  ηερμεί (π.χ. «χαλάρωσε» ή «πάρτο χαλαρά»)

• Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας. Οπτικοποιήστε στο μυαλό σας μια χαλαρή εμπειρία, είτε από τη φαντασία ή από τη μνήμη σας.

• Χαλαρωτικές ασκήσεις με το σώμα χαλαρώνουν τους μύες και σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα 

Θα μπορούσατε να εξασκείστε καθημερινά και να χλαρώνετε. Με αυτόν τον τρόπο θα μάθετε να χρησιμοποιείτε κάποιες απ΄αυτές αυτόματα όταν βρίσκεστε σε ένταση.


Γνωσιακή Ανακατασκευή

Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε. Οι άνθρωποι που θυμώνουν εύκολα συνηθίζουν να βρίζουν, να καταριούνται και να φωνάζουν δυνατά. Όταν σας έχει καταλάβει η οργή, αυτά που σκέφτεστε είναι συχνά υπερβολικά και παράλογα. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτές τις δυσλειτουργικές σκέψεις με άλλες, πιο ρεαλιστικές και βοηθητικές για την κατάστασή σας. Για παράδειγμα, όταν κάτι σας έχει εκνευρίσει, αντί να σκεφτείτε: «Σκατά, όλα καταστράφηκαν», δοκιμάστε να σκεφτείτε: «Είναι εξοργιστικό και είναι λογικό να έχω θυμώσει τόσο πολύ, αλλά δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου και το να βγω εκτός  εαυτού σίγουρα δε θα διορθώσει τα πράγματα»

Να είστε προσεκτικοί με λέξεις όπως «ποτέ» και «πάντα» όταν μιλάτε για τον εαυτό σας, αλλά και για κάποιον άλλο. Εκφράσεις όπως «Αυτό το κ@λομηχανημα δε δουλεύει ποτέ» ή «Ξεχνάς πάντα ότι σου λέω» δεν είναι μόνο ασταθείς, αλλά σας κάνουν και να νιώθετε ότι ο θυμός σας είναι απόλυτα δικαιολογημένος  και ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος να λυθεί το πρόβλημα. Επιπλέον, είναι μηδενιστικές και φέρνουν σε δύσκολη θέση τον άνθρωπο στον οποίο απευθύνεστε και ο οποίος υπό άλλες συνθλήκες θα ήταν πρόθυμος να βοηθήσει ώστε να βρεθεί μια συμβιβαστική λύση. 

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο θυμός δεν πρόκειται να διορθώσει τίποτα και δε θα σας κάνει να αιστανθείτε καλύτερα (στην πραγματικότητα θα κάνει τα πράγματα πολύ χειρότερα).

Η λογική μπορεί να ανταγωνιστεί το θυμό, γιατί το αίσθημα του θυμού ακόμα και στις περιπτώσεις που είναι δικαιολογημένο, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε παράλογα συμπεράσματα. Επομένως, επιστρατεύστε τη λογική σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο κόσμος δεν είναι φτιαγμένος εναντίον σας. Απλά καλείστε να αντιμετωπίσετε μια δύσκολη στιγμή. Κάντε το αυτό κάθε φορά που νιώθετε ότι πάει να σας κατακλύσει ο θυμός και θα σας βοηθήσει να έχετε μια πιο ισορροπημένη προοπτική της κατάστασης. Οι άνθρωποι που θυμωνουν πολύ, τείνουν να απαιτούν ορισμένα πράγατα: δικαιοσύνη, αποδοχή, συφωνία, προθυμία να κάνει ο άλλος πράγματα με το δικό του τρόπο. Όλοι επιθυμούμε αυτά τα πράγματα και όλοι πληγονόμαστε και απογοητευόμαστε όταν δεν τα έχουμε, αλλά αυτοί που θυμώνουν εύκολα τα απαιτούν και όταν δεν ικανοποιούνται όλες τους οι ανάγκες, η απογοήτευσή τους μετατρέπεται σε θυμό. Αν βρίσκεστε ανάμεσα σε αυτούς τους ανθρώπους, θα ήταν πολύ ωφέλιμο να αναγνωρίσετε τις απαιτήσεις σας αυτές και να τις μετατρέψετε σε επιθυμίες. Με άλλα λόγια, το να λέτε «Θα ήθελα ...» είναι πιο υγιές από το «Απαιτώ ...» ή «Πρέπει να ...». Με αυτόν τον τρόπο, όταν δεν μπορείτε να έχετε αυτό που θέλετε, η αντίδραση σας θα είναι πιο ήρεμη και θα νιώσετε αναστάτωση, απογοήτευση ή και πληγωμένοι, αλλά όχι θυμωμένοι. 

Ορισμένοι επιλέγουν να θυμώνουν προκειμένου να μη νιώσουν πληγωμένοι. Αλλά η ύπαρξη του ενός συναισθήματος δεν αναιρεί την ύπαρξη του άλλου. 

Στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων

Μερικές φορές, ο θυμός και ο εκνευρισμός πηγάζουν από πραγματικά και αναπόφευκτα προβλήματα που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε στη ζωή μας. Δεν είναι πάντα άστοχο το να νιώθουμε θυμό. Σε πολλές περιπτώσεις είναι υγιές, φυσικό και έχει να κάνει με δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε. Επίσης, υπάρχει η ρήση «Κάθε πρόβλημα έχει τη λύση του» και είναι εκνευριστικό όταν αντιλαμβανόμαστε ότι δεν είναι πάντα το να βρούμε τη λύση ο τρόπος να μειώσουμε το αίσθημα του θυμού. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε σε μια τέτοια περίπτωση, δεν είναι να εστιάσετε στο να βρείτε τη λύση, αλλά να επικεντρωθείτε στο να βρείτε έναν τρόπο να αντέξετε την κατάσταση ώστε να γίνετε δυνατοί και να προσπαθήσετε ανεπηρέαστοι να βρείτε τη λύση.

Προγραμματίστε τις κινήσεις σας. Δώστε τον καλύτερό σας εαυτό ώστε να βρείτε τη λύση, αλλά μην τιμωρείτε τον εαυτό σας αν δεν τα καταφέρετε με την πρώτη. Αν προσεγγίσετε το πρόβλημα με τις καλύτερες προθέσεις και κάνετε ουσιαστική προσπάθεια, είναι λιγότερο πιθανό να χάσετε τον έλεγχο και να φτάσετε στο σημείο να μην μπορείτε να σκεφτείτε λογικά, ακόμα και στις περιπτώσεις που δε βρεθεί η λύση.



Καλύτερη επικοινωνία

Οι άνθρωποι που θυμώνουν έυκολα τείνουν να βγάζουν βιαστικά συπεράσματα, πολλά από τα οποία δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα. Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε όταν παίρνετε μέρος σε μια έντονη συζήτηση είναι να μείνετε λίγο πίσω και να σκέφεστε κάθε απάντηση πριν τη δώσετε. Αποφύγετε να πείτε το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό, αλλά αναλογιστείτε καλά αυτό που πρόκειτε να πείτε. Ταυτόχρονα, φροντίστε να ακούτε προσεκτικά τι σας λέει ο συνομιλητής σας και πάρτε το χρόνο σας για να αποκριθείτε.

Να «ακούτε» τι πραγματικά βρίσκεται πίσω από το θυμό. Για παράδειγμα, εσείς μπορεί να θέλετε ελευθερία και προσωπικό χώρο και ο άνθρωπος που είναι μαζί σας θέλει περισσότερη εικοινωνία και συντροφικότητα. Αν παραπονεθεί για τη στάση σας, ακούστε την ανάγκη που σας εκφράζει πριν  ανταποδώσετε την κατηγορία με χαρακτηρισμούς (δεσμοφύλακα, θηλιάς το λαιμό κ.α.).

Είναι φυσιολογικό να υπερασπίζεστε τον εαυτό σας όταν νιώθετε ότι σας κατηγορούν, αλλά δεν είναι ανάγκη να αντεπιτίθεστε. Αντ’ αυτού μπορείτε να προσπαθήσετε να καταλάβετε ποιο μήνυμα ή ποια ανάγκη του συνομιλητή σας κρύβεται πίσω από αυτή την κατηγορία. Ενδέχεται να χρειαστεί υπομονή από τη μεριά σας και να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μην αφήσετε το θυμό να σας βγάλει εκτός εαυτού. Το να μένετε ψύχραιμοι ενδέχεται να αποτέψει το να γίνει μια συζήτηση καταστροφική.


Χιούμορ

Το χιούμορ, ακόμα και αν είναι «χαζό χιούμορ» διώχνει την ένταση με πολλούς τρόπους. Για αρχή, σας βοηθάει στο να δείτε τα πράγματα με άλλη προοπτική (πιο ισορροπημένη). Όταν θυμώνετε και χαρακτηρίζετε κάποιον με άσχημο τρόπο, σταματήστε και φανταστείτε τη λεξη αυτή. Για παράδειγμα αν έχετε θυμώσει με κάποιον συάδελφο στη δουλειά και θέλετε να τον αποκαλέσετε  «σκα@@σακούλα», φανταστείτε μια τεράστεια τσάντα  γεμάτη σκ@@ να κάθεται στο γραφείο του. Κάντε το κάθε φορά που ένας χαρακτηρισμός σας έρχεται στο μυαλό. Αν σας είναι εύκολο, μπορείτε να ζωγραφίσετε πώς θα πορούσε να είναι η εικόνα που πλάσατε με τη φαντασία σας. Αυτές οι ενέργειες θα μειώσουν κατά  πολύ τις αυθόρμητες αντιδράσεις. Εξάλλου το χιούμορ είναι κάτι στο οποίο μπορείτε πάντα να ανατρέχετε όταν θέλετε να μειωθεί η ένταση.

Συνήθως η ανάγκη των ανθρώπων που θυμώνουν εύκολα είναι να γίνονται τα πράγματα με το δικό τους τρόπο. Νιώθουν ότι είναι σε όλα σωστοί και ο,τιδήποτε αλλάζει τα σχέδιά τους αποτελεί αφόρητη ταπείνωση την οποία δεν αντέχουν να υποστούν. Μπορεί άλλοι άνθρωποι να είναι σε θέση να την υποστούν, αλλά εκείνοι όχι.

Όταν νιώθετε, λοιπόν, αυτή την ανάγκη, μπορείτε να φαντασείτε ότι είστε θεοί ή ανώτεροι από όλους, ότι σαν ανήκουν τα πάντα και όλοι οι άλλοι είναι κατώτεροί σας. Όσο πιο λεπτομερειακά μπορέσετε να φανταστείτε αυτή την κατάσταση, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να συνειδητοποιήσετε ότι ίσως η ανάγκη σας δεν είναι πραγματική. Επιπλέον, θα κατανοήσετε πόσο είναι στην πραγματικότητα αυτά που σας θυμώνουν τόσο πολύ.

Υπάρχουν δυο παγίδες στις οποίες μπορεί να πέσετε χρησιμοποιώντας το χιούμορ ως στρατηγική ελέγχου του θυμού σας. Πρώτον, μην προσπαθήσετε απλά να διακομωδήσετε τα προβλήματά σας, αλλά χρησιμοποιήστε το χιούμορ ώστε να τα αντιμετωπήσετε πιο εποικοδομητικά. Δεύτερον, μην γίνετε σαρκαστικοί και καυστικοί, καθώς αυτός είναι απλά ένας εναλλακτικός τρόπος εκδήλωσης του θυμού σας.

Το κοινό που έχουν μεταξύ τους αυτές οι τεχνικές χρήσης του χιούμορ, είναι η άρνηση από τη μεριά σας να πάρετε τον εαυτό σας στα σοβαρά όταν βρίσκεται εκτός ελέγχου. Ο θυμός είναι ένα πολύ έντονο συναίσθημα, αλλά συχνά αν κάτσετε να το σκεφτείτε, μπορεί να σας κάνει να γελάσετε! 


Αλλαγή περιβάλλοντος

Πολλές φορές είναι το αμεσο περιβάλλον αυτό που προκαλεί την ευερεθιστότητα και την ένταση. Προβλήματα και ευθύνες ενδέχεται να σας βαραίνουν και να σας οδηγούν στο θυμό. Νιώθετε παγιδευμένοι μαζί με τους ανθρώπους και τις καταστάσεις που διαμορφώνουν αυτή την παγίδα.

Δώστε στον εαυτό σας το χώρο που έχει ανάγκη. Σιγουρευτείτε ότι έχετε τον προσωπικό σας χρόνο, ειδικά σε μέρες ή περιόδους που αναγνωρίζετε ότι είστε πιο πιεσμένοι. Για παράδειγμα, εάν είστε μια εργαζόενη μητέρα θα μπορούσατε να θέσετε έναν κανόνα σύμφωνα με τον οποίο για τα πρώτα 15 λεπτά που θα επιστρέψετε από τη δουλειά, κανείς δε θα μπορεί να μιλήσει στη  μαμά, εκτός αν συμβαίνει κάτι πολύ σημαντικό. Μετά από το χρόνο αυτό, που θα είναι ο δικός σας χρόνος, θα είστε πολύ καλύτερα προετοιμασμένη να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις των παιδιών σας χωρίς να θυμώνετε μαζί τους.

Χρόνος

Αν συνηθίζετε να τσακώνεστε με το σύζηγό σας όταν ξεκινάτε κάποια συζήτηση το βράδυ- που είναι πιθανό να είστε κουρασμένοι ή να διασπάται η προσοχή σας- μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε την ώρα που συζητάτε για σημαντικά θέματα, ώστε να αποφύγετε τη σύγκρουση.


Αποφυγή

Αν το γεγονός ότι το παιδί σας δεν έχει μαζέψει ακόμα το δωάτιό του σας βγάζει από τα ρούχα σας κάθε φορά που περνάτε απ’έξω, κλείστε την πόρτα. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να έρχεται συνέχεια σε επαφή με αυτό που σας εκνευρίζει. Μην πέσετε στην παγίδα να πείτε: « Ο γιός μου πρέπει να μαζέψει το δωμάτιό του για να μην είμαι θυμωμένη». Δεν έιναι αυτό το ζήτημα. Ο στόχος είναι να διατηρείστε σε μια ήρεμη κατάσταση. 


Εναλλακτικές

Αν κάθε μέρα πέφτετε σε κίνηση και δεν το αντέχετε, προσπαθήστε να το αποφύγετε. Βρείτε μια εναλλακτική διαδρομή με λιγότερη κίνηση. Ακόμα και αν κάνετε περισσότερη ώρα να φτάσετε δε θα βρίσκεστε μέσα στην κίνηση που σας προκαλεί εκνευρισμό. Ή βρείτε άλλες εναλλακτικές (π.χ. να παίρνετε το λεωφορείο ή το τραίνο όταν κυκλοφορείτε σε ώρες αιχμής)


Μετά τον εκνευρισμό, μοιραστείτε το θυμό

Αφού καταφέρετε  να σκεφτείτε καθαρά, μοιραστείτε το θυμό που βιώσατε με τους γύρω σας με μη επικριτικό τρόπο. Μιήστε για τις αντιρρήσεις, την ανησυχία ή τις ανάγκες σας ευθέως, έχοντας στο νου σας να μην πληγώσετε τους άλλους και να μην επιχειρήσετε να τους ασκήσετε έλεγχο (είπαμε προηγουμένως ότι όσοι θυμώνουν εύκολα είναι ιδιαίτερα ελεγχτικοί)


Φυσική άσκηση

Η γυμναστική βοηθάει στη μείωση του άγχους και της έντασης που κάνει πιο εύκολο το να βγείτε εκτός ελέγχου αν θυμώσετε. Αν νιώθετε πως περνάτε μια περίοδο με έντονο άγχος και ανησυχία  ή ότι είστε πιο ευέξαπτοι, βγείτε για περπάτημα ή για τρέξιμο ή βρείτε έναν τρόπο να αθληθείτε που σας ευχαριστεί.


Μιλήστε με το «εγώ»

Για να αποφύγετε χαρακτηρισμούς ή κατηγορίες πάνω στα νεύρα σας- που το μόνο που κάνουν είναι να αυξάνουν τη ένταση- χρησιμοποιήστε προτάσεις που ξεκινούν με το «εγώ» για να περιγράψετε το πρόβλημα ή την κατάσταση. Να σέβεστε τους άλλους και να είστε συγκεκριμένοι. Για παράδειγμα προτιμήστε να πείτε: «Εγώ είμαι αναστατωμένος που έφυγες από το τραπέζι χωρίς να προσφερθείς να με βοηθήσεις με τα πιάτα» αντί «Ποτέ δεν με βοηθάς στις δουλειές του σπιτιού» 


Μην το κρατάτε «μανιάτικο»

Η συγχώρεση είναι ισχυρό εργαλείο. Αν επιτρέπετε στο θυμό και σε άλλα έντονα συναισθήματα να υπερισχύσουν άλλων, πιο θετικών και αισιόδοξων, ενδέχεται να σας κυριεύσει η πικρία και η αδικία. Αν όμως συγχωρέσετε αυτούς που σας προκάλεσαν το θυμό, θα μάθετε και  οι δυο από αυτή την κατάσταση. Δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένετε από όλους να ενεργούν όπως θέλετε εσείς συνέχεια.

Αναγνωρίστε πότε χρειάζεστε βοήθεια με το θυμό σας

Το να μάθετε να ελέγχτε και να περιορίζετε το συναίσθημα του θυμού αποτελεί μια πρόκληση για τον καθένα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό εαν ο θυμός σας σας φτάνει εκτός ελέγχου, σας οδηγεί στο να κάνετε πράγματα για τα οποία μετανιώνετε ή σας φέρνει στο σημείο να πληγώνετε τους ανθρώπους που βρίσκονται γύρω σας. 

Αν νομίζετε ότι ο θυμός σας είναι πραγματικά εκτός ελέγχου, αν έχει αντίκτυπο στις διαπροσωπικές σας σχέσεις και σημαντικές πτυχές της ζωής σας, θα μπορούσατε να σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Κάποιος ειδικός ψυχικής υγείας (ψυχολόγος ή σύμβουλος) θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στρατηγικές προκειμένου να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης και τη συμπεριφορά σας στα κομμάτια που δε σας αρέσουν στον εαυτό σας.

Μιλώντας σε έναν θεραπευτή, ενημερώστε τον σχετικά με τη δυσκολία που αντιμετωπίζετε σχετικά με το θυμό και ρωτήστε  τον/την για την άποψή του σχετικά με τη διαχείριση του θυμού (anger management). Σιγουρευτείτε ότι έχει κατανοήσει ακριβώς το πρόβλημά σας και είναι σε θέση να σας βοηθήσει.


Μήπως να προτιμήσω πρόγραμμα ενίσχυσης της αυτοπεποίθησης;

Είναι αλήθεια ότι άνθρωποι που θυμώνουν εύκολα χρειάζεται να πιστέψουν περισσότερο στον εαυτό τους (και λιγότερο στο θυμό). Ωστόσο, τα περισσότερα προγράμματα που στοχεύουν στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησης απευθύνονται σε ανθρώπους που δεν έχουν προβλήματα θυμού, αλλά σε ανθρώπους που είναι πιο παθητικοί και συγκαταβατικοί. Εκείνοι, τείνουν να αφήνουν τους άλλους να τους κάνουν ό,τι θέλουν. Βέβαια, κάποιες από τις τακτικές που χρησιμοποιούνται θα ήταν χρήσιμες και σε κάποιον που βρίσκεται σε ένταση.

Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε  να  εξαλείψετε εντελώς το συνάισθημα του θυμού- και δε θα ήταν καλή ιδέα ακόμα και αν μπορούσατε. Ανεξάρτητα από όση προσπάθεια και αν έχετε καταβάλει, πάντα θα συμβαίνουν πράγματα που θα σας εκνευρίζουν. Και κάποιος φορές θα είναι δικαιολογημένος ο θυμός σας. Η ζωή είναι γεμάτη με ένταση, πόνο, απώλεια και απροσδόκητες ενέργειες από άλλους ανθρώπους. Δεν μπορείτε να το αλλάξετε αυτό. Μπορείτε όμως να αλλάξετε τον τρόπο που αφήνετε τέτοια πράγματα να σας επηρεάζουν. Ο έλεγχος των αντιδράσεών σας όταν είστε θυμωμένοι μπορεί να σας προστατέψει από το να είστε δυστυχισμένοι μακροπρόθεσμα.


Πότε χρειάζομαι επαγγελματική βοήθεια για να αντιμετωπίσω το θυμό μου;

Αν η απάντησή σας είναι ναι σε κάποια από τις  παρακάτω ερωτήσεις, τότε θα ήταν χρήσιμο να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό, ώστε να μάθετε να διαχειρίζεστε το συνάισθημα του θυμού.

• Η συμπεριφορά σας όταν είστε θυμωμένος σας έχει οδηγήσει να κάνετε κάτι παράνομο.
• Γίνεστε επιθετικός προς το σύντροφο, τα παιδιά σας ή οποιονδήποτε άλλον.
• Απειλείτε ότι θα ασκήσετε βία ή θα καταστρέψετε ξένη περιουσία.
• Έχετε ξεσπάσματα θυμού που περιλαμβάνουν σπάσιμο πραγμάτων.
• Έχετε συνεχείς καβγάδες με κοντινούς σας ανθρώπους, το σύντροφό σας, τους γονείς, τα παιδιά, τους συναδέλφους ή τους  φίλους σας.
• Θυμώνετε πολύ συχνά αλλά εσωτερικεύετε το θυμό σας.
• Θεωρείτε ότι μπορεί και να χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια.


Πολυδώρου Χριστίνα