Πώς να σταματήσετε την υπερανάλυση των σκέψεών σας

Οι ασταμάτητες σκέψεις με τη μορφή των γρήγορα εναλασσόμενων, επαναλαμβανόμενων μοτίβων και της υπερανάλυσης γύρω από ένα συγκεκριμένο θέμα, είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό γνώρισμα του άγχους και άλλων ψυχικών διαταραχών. Μπορούν επίσης να εμφανιστούν οΑποιαδήποτε στιγμή βρίσκεστε σε μια θέση ανησυχίας ή σε μία κατάσταση άγχους, ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε συμπτώματα άλλων τύπων ψυχικών διαταραχών.

Η υπερανάλυση των σκέψεων σας μπορεί να χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες σκέψεις προηγούμενων γεγονότων που σας έχουν δημιουργήσει άγχος ή θλίψη, μπορεί όμως και να δηλώνουν τις ανησυχίες σας σχετικά με την εξέλιξη μελλοντικών καταστάσεων. Είναι μία σειρά σκέψεων που τις έχετε μεγαλοποιήσει και που σας καταναλώνουν τον πολύτιμο χρόνο σας χωρίς να έχουν συχνά καμία λογική βάση.

Ίσως μοιάζουν κάπως έτσι: «Πάντα ξεχνάω τι πρέπει να κάνω, είμαι τόσο ηλίθιος! Αν δεν θυμάμαι όλες τις εκκρεμότητες που έχω, θα με απολύσουν. Δεν ξέρω τι θα κάνω αν συμβεί αυτό.... Θα έπρεπε να είχα πάρει αυτή την δουλειά που μου προσέφεραν πριν από έξι μήνες. Αν χάσω τη δουλειά μου, δεν θα έχω καθόλου χρήματα. Πρέπει να εργάζομαι περισσότερες ώρες για να κρατήσω αυτή τη δουλειά. Αυτό με κάνει να νιώθω περισσότερη κατάθλιψη. Είμαι τόσο δυστυχισμένος. Τι θα κάνω;»

Όταν σκέψεις σαν αυτές πλημμυρίζουν το μυαλό σας, σας απορροφούν την ενέργεια, σας εμποδίζουν από το να απολαμβάνετε την παρούσα στιγμή και μπορεί να δημιουργήσουν μια «θηλιά» στον εγκέφαλό σας, η οποία να σας κάνει να αισθάνεστε ότι είναι πολύ δύσκολο να απελευθερωθείτε. Μπορεί επίσης να καταστήσουν πιο δύσκολη τη συγκέντρωσή σας στην ολοκλήρωση καθημερινών εργασιών, μπορεί ακόμη και να επηρεάσουν τη μνήμη και τον ύπνο σας.

Το συναίσθημα που απορρέει από τις καλπάζουσες σκέψεις είναι αρκετά ενοχλητικό και τρομακτικό, γιατί δημιουργεί μια αίσθηση ότι βρίσκεστε εκτός ελέγχου. Όμως, το να κάνετε τέτοιου τύπου σκέψεις δεν σημαίνει ότι πράγματι είστε εκτός ελέγχου ή τρελοί, αλλά ότι νιώθετε ανήσυχοι και ότι το επίπεδο πίεσής σας είναι υψηλότερο από ό, τι συνήθως.

Παρακάτω, θα βρείτε μερικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προκειμένου να δαμάσετε τις καλπάζουσες σκέψεις σας και να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Χρησιμοποιήστε τη «πνευματική αποστασιοποίηση»

Το μυαλό μας συνήθως ανησυχεί για τα πράγματα που είναι πεπεισμένο ότι ισχύουν, όμως στην πραγματικότητα τις περισσότερες φορές αυτά δεν ισχύουν. Μπορείτε να ισορροπήσετε την τάση του μυαλού σας να προβλέπει το χειρότερο αποτέλεσμα μίας κατάστασης με το να σκέφτεστε εναλλακτικά σενάρια που θα έχουν θετικό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ο σύζυγός σας φαίνεται απόμακρος και παράλληλα αρχίζει να στέλνει και να δέχεται πολλά email. Εσείς σκέφτεστε αμέσως ότι μάλλον έχει εξωσυζυγική σχέση. Ένα εναλλακτικό σενάριο είναι, ότι αυτή την περίοδο χρειάζεται να εργάζεται επιπλέον ώρες πάνω σε ένα project που έχει αναλάβει στη δουλειά του. Αναλύστε τι είναι πιο πιθανό να συμβαίνει και αν δεν βγάζετε νόημα με τις σκέψεις σας, καλύτερα να τον ρωτήσετε. Τις περισσότερες φορές, το χειρότερο σενάριο που το μυαλό σας επεξεργάζεται, δεν είναι και αυτό που συμβαίνει.


Εστιάστε στο παρόν

Η συγκέντρωσή σας στο παρόν, θα σας βοηθήσει να αποδεχθείτε αλλά και να απελευθερωθείτε από αυτό που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Θα σας βοηθήσει επίσης να συνειδητοποιήσετε, ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν σας και ότι το μέλλον σας δεν έχει συμβεί ακόμα, για αυτό και είναι χάσιμο χρόνου να συνεχίζετε να επικεντρώνετε τη σκέψη σας σε αυτά. (Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν έχετε επίγνωση για το τι συνέβη στο παρελθόν ή για το τι πρόκειται να συμβεί στο μέλλον.) Στη συνέχεια, δοκιμάστε να πάρετε μια βαθιά ανάσα και αναρωτηθείτε για το πώς αισθάνεστε.


Κρατήστε σημειώσεις

Η συγγραφή των αγωνιών σας στο χαρτί, σας επιτρέπει να τις αξιολογήσετε οποιαδήποτε στιγμή θέλετε αργότερα. Δεν χρειάζεται να τις απορρίψετε εξ ολοκλήρου και μπορείτε να αισθάνεστε ασφάλεια γνωρίζοντας ότι είστε σε θέση να τις επανεξετάσετε όποτε επιθυμείτε. Επίσης, η ενέργεια που ασκείτε να τις γράψετε, δεσμεύει το μυαλό σας και μειώνει τη δύναμη των καλπάζουσων σκέψεων σας. Όταν οι σκέψεις μένουν μόνο στο μυαλό σας, αισθάνεστε ένα χάος, ενώ η γραπτή τοποθέτησή τους, τις οργανώνει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χαρτί και μολύβι ή έναν υπολογιστή, ανάλογα με το τι σας εξυπηρετεί καλύτερα. Αφού έχετε αφιερώσει μερικά λεπτά στο να οργανώσετε τις σκέψεις σας και να τις μεταφέρετε στο χαρτί ή στην οθόνη του υπολογιστή σας, το μυαλό σας θα είναι πιο ήρεμο. Εάν θέλετε, μπορείτε να θέσετε ένα χρονικό όριο για να τις ξαναδιαβάσετε, να κάνετε ένα διάλειμμα και να επιστρέψετε αργότερα για να τις αξιολογήσετε.

Πάρτε βαθιές ανάσες

Οι βαθιές ανάσες μετατοπίζουν την αντίδραση μάχης ή φυγής του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, στη χαλαρή αντιμετώπιση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Δοκιμάστε να μετρήσετε μέχρι το τρία καθώς εισπνέετε και μέχρι το πέντε καθώς εκπνέετε. Δώστε προσοχή μόνο στην αναπνοή σας, καθώς προσπαθείτε να την επιβραδύνετε. Το μυαλό σας θα περιπλανηθεί, αλλά προσπαθείστε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας.

Οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε, θα χρειαστεί τακτική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα προκειμένου να δείτε αποτελέσματα. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι περιμένουν άμεσα αποτελέσματα και εγκαταλείπουν την προσπάθεια πολύ σύντομα. Αντί αυτού, χρειάζεται να είστε συνεπείς και υπομονετικοί λόγω ότι χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθούν οι νέες συνήθειες.

Αν διαπιστώσετε ότι δεν είστε σε θέση να θέσετε τις καλπάζουσες σκέψεις σας υπό έλεγχο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο. Οι αγχωτικές σκέψεις μπορεί να αποτελούν μέρος μιας ψυχικής διαταραχής που μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με την ψυχοθεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή ή με το συνδυασμό και των δύο.

Πηγή: http://www.psychologynow.gr/psyhopathologia/pos-na-stamatisete-tin-yperanalysi-ton-skepseon-sas

Read More

Το συνάισθημα του θυμού. Μύθοι και αλήθειες.

Όλοι ξέρουμε τι είναι ο θυμός αφού κάθε άνθρωπος τον έχει βιώσει είτε ως ενόχληση ή ως ξέσπασμα. Είναι ένα απολύτως φυσιολογικό, συνήθως υγιές συναίσθημα. Όμως όταν σε κάνει να χάνεις τον έλεγχο είναι δυνατό να δημιουργηθούν προβλήματα- στη δουλειά, στις προσωπικές σχέσεις και γενικότερα στην ποιότητα ττης ζωής του ατόμου. Και όλο αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώθεις έρμαιο ενός απρόβλεπτου και πολύ δυνατου συναισθήματος.

Κατανοώντας το θυμό

Το άισθημα του θυμού δεν είναι ούτε καλό, ούτε όμως και κακό. Είναι απόλυτα φυσιολογικό και υγιές να είναι καποιος θυμωμένος όταν δεν του έχουν φερθεί σωστά ή θεωρεί ότι έχει αδικηθεί. Το σνάισθημα δεν έιναι το πρόβλημα. Αυτό που κάνει τη διαφορά είναι το τι κάνουμε όταν έχουμε αυτό το συναίσθημα. Ο θυμός γίνεται πρόβλημα όταν βλάπει το άτομο που το βιώνει ή/και τους γύρω του.

Όταν εξοργίζεστε ενδέχεται να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να το ελέγξετε και ότι δεν υπάρχει τίποτα που να μπορείτε να κάνετε για να «δαμάσετε το τέρας». Ωστόσο έχετε πολύ περισσότερο έλεγχο του θυμού σας από ότι νομίζετε. 

Η φύση του θυμού

Σύμφωνα με τον Charles Spielberger, PhD, ψυχολόγο που ειδικέυεται στη μελέτη του θυμού, ο θυμός είναι «μια συναισθηματική κατάσταση, η ένταση της οποίας ποικίλει από μια ελαφά ενόχληση σε σφοδρή οργή». Όπως άλλα συναισθήματα, συνοδεύεται από μια σειρά βιολογικών αλλαγών. Όταν θυμώνει κανείς, η καρδιά του χτυπάει πιο γρήγορα, η πίεση του αίματος αυξάνεται, όπως και το επίπεδο της ενέργειας και των ορμονών, της αδρεναίνης και της νοραδρεναλίνης.

Ο θυμός μπορεί να προκαλείται από εσωτερικά ή εξωετρικά ερεθίσματα. Μπορεί κάποιος να είναι θυμωμένος με ενα συγκεκριμένο άτομο (π.χ.  με ένα συνάδελφό του στη δουλειά) ή με ένα γεγονός (π.χ. κίνηση στο δρόμο ή η ακύρωση ενός ραντεβού). Μπορεί όμως να προκαλείται και λόγω ανησυχίας ή έντονου συλλογισμού για κάποιο προσωπικό πρόβλημα. Έντονες αναμνήσεις, τραυματικα ή εξοργιστικά γεγονότα που συνέβησαν στο παρελθόν μπορεί ακόμα να πυροδοτήσουν το συνάισθημα του θυμού στο άτομο όταν τα ανακαλεί.

Η έκφραση του θυμού

Ο ενστικτώδης, φυσικός τρόπος να εκφράσει κάποιος το θυμό του είναι να αντιδράσει με έντονο τρόπο. Είναι μια φυσική, προσαρμοστική αντίδραση στην απειλή. Πυροδοτεί έντονα συνήθως επιθετικά συναισθήματα και συμπεριφορές, ώστε να επιτρέψουν στο άτομο που απειλείται να αμυνθεί και να υπερασπιστεί τον εαυτό του όταν δέχεται επίθεση. Επομένως, το συνάισθημα του θυμού ως ένα βαθμό είναι απαράιτητο για την επιβίωση του ατόμου.   

Από την άλλη όμως, δεν είναι φυσιολογικό να επιτίθεται κανείς σε οποιονδήποτε ή οτιδήποτε  τον εκνευρίζει ή τον ενοχλεί. Οι νόμοι, οι κοινωνικές συμβάσεις και η κοινή λογική θέτουν το όρια του πόσο μακριά μπορεί να μας φτάσει ο θυμός που νιώθουμε. 

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούμε πληθώρα συνειδητών και ασυνείδητων διαδικασιών για να αντιμετωπίσουμε το θυμό που νιώθυμε. Οι τρεις πιο βασικοί τρόποι είναι: η έκφραση του θυμού, η καταστολή του και η ηρεμία.

 Η έκφραση του θυμού με θετικό και όχι επιθετικό τρόπο έιναι ο πιο υγιής τρόπος εκδήλωσης του αισθήματος αυτού. Για να μπορέσει να το κάνει κάποιος αυτό θα πρέπει να μάθει πώς να ξεκαθαρίζει ποιες είναι οι ανάγκες του και πώς να τις ικανοποιήσει χωρίς να πληγώνει τους άλλους.  

Καταστολή: Ο θυμός μπορεί να κατασταλεί και μετά να μετατραπέι σε κάτι άλλο. Αυτό συμβαίνει όταν κάποιος κρατά μέσα του τον θυμό του δεν το επικοινωνεί σε κανέναν και επιλέγει να κάνει κάτι άλλο που να του δημιουργεί θετικά συναισθήματα. Ο σκοπός είναι να ανασταλεί ο θυμός εκέινη τη στιγμή και να διοχετευτεί η ενέργεια σε κάτι πιο παραγωγικό. Ο κίνδυνος σε αυτό τον τρόπο αντιμετώπισης του θυμού είναι ότι μη εξωτερικέυοντας ο θυμό, το συνάισθημα μπορεί να στραφεί προς το ίδιο το άτομο. Και αυτό είναι πιθανό να προκαλέσει υψηλή πίεση, υπερένταση, ακόμα και κατάθλιψη.  

Θυμός που δεν έχει εκφραστεί είναι δυνατό να προκαλέσει και άλλα προβλήματα. Ενδέχεται να οδηγήσει σε παθολογικούς τρόπους εκδήλωσης του θυμού, όπως παθητική- επιθετική συμπεριφορά ή διαμόρφωση μιας κυνικής και μονίμως εχθρικής συμπεριφοράς. Άνθρωποι που συνεχώς είναι απότομοι με  τους άλλους, κριτικάρουν τα πάντα και κάνουν κυνικά σχόλια, είναι άτομα που δεν έχουν μάθει να εκφράζουν το θυμό τους ανοιχτά. Και δυστυχώς για αυτούς, δυσκολεύονται πολύ να συνάψουν επιτυχημένες διαπροσωπικές σχέσεις.

Εσωτερική ηρεμία: Αυτό σημάινει ότι το άτομο όχι μόνο είναι σε θέση να ελέγχει τη συμπεριφρά του όταν είναι θυμωμένο, αλλά ελέγχει και τις σωματικές αντιδράσεις που αυτό προκαλεί, μειώνει το ρυθμό που χτυπά η καρδιά του και δίνει χώρο στο θυμό να υποχωρήσει.

Όταν κανένεας από τους τρεις αυτούς τρόπους δεν λειτουργούν, τότε είναι που κάποιος ή θα πληγωθεί.

Μύθοι και αλήθειες


Μύθος: Δεν πρέπει να κρατάω μέσα μου το θυμό μου. Είναι υγιές να του δίνω διεξοδο και να τον αφήνω να εκδηλωθεί.
Αλήθεια:. Στην πραγματικότητα, τα ξεσπάσματα και οι κατσάδες εντέινουν το συνάισθημα και το πρόβλημα του θυμού επανέρχεται.

Μύθος: Ο θυμός η επιθετικότητα και ο εκφοβισμός με βοηθούν να κερδίζω το σεβασμό των άλλων και να πετυχαίνω αυτό που θέλω.
Αλήθεια: Η πραγματική δύναμη δεν κερδίζεται εκφοβίζοντας τους άλλους. Οι άλλοι μπορεί να σε φοβούνται αλλά δε σε σέβονται επειδή δεν μπορείς να ελέγχεις τον εαυτό σου ή να  χειριστείς αντίθετες με τις δικές σου απόψεις. Οι άλλοι είναι πιο πρόθυμοι να σε ακούσουν και να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σου καλύτερα αν τους το ζητήσεις με αξιοσέβαστο τρόπο.

Μύθος: Δεν μπορώ να συγκρατήσω τον εαυτό μου. Ο θυμός είναι κάτι που δεν μπορεί κανέις να το ελέγξει.
Αλήθεια: Δεν μπορείς πάντα να ελέγχεις την κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι ή το πώς σε κάνει αυτό να νιώθεις αλλά μπορείς να ελέγξεις το πώς θα εκφράσεις το θυμό που νιώθεις. Και μπορείς να εκφράσεις το θυμό σου χωρίς να προβάινεις σε λεκτική ή σωματική βία. Ακόμα και αν κάποιος σε εξωθέι στα άκρρα είναι στο χέρι σου το πώς θα αντιδράσεις σε αυτό.

Μύθος: Η διαχείριση του θυμού (anger management) σε μαθάινει να καταπιέζεις το θυμό σου.
Αλήθεια: Δεν είναι πάντα κακό να θυμώνει κανείς. Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό συνάσθημα και θα εκδηλωθεί ανεξάρτητα από το πόσο θα προσπαθήσει το άτομο να τον καταπιέσει. Η διαχείριση του θυμού (anger management) έχει να κάνει με την αναγνώριση του συναισθήματος του θυμού και την εκμάθηση υγιών τρόπων έκφρασης αυτού. Αντί να καταπιέζει το θυμό του το άτομο μαθαίνει να τον χρησιμοποιεί με παραγωγικό τρόπο.

Αναζητώντας βοήθεια

Αν νομίζετε ότι ο θυμός σας σας βγάζει συχνά εκτός εαυτού και αυτό έχει σημαντικό αντίκτυπο στις σχέσεις και την καθημερινότητά σας, θα μπορούσατε να παρακολυθήσετε κάποιο πρόγραμμα συμβουλευτικής ώστε να μάθετε να διαχειρίζεστε τα πράγματα καλύτερα. Κάποιος ειδικός του χώρου, θα μπορούσε να σας δείξει τεχνικές ώστε να αλλάξετε τον τρόπο που αντιδράτε και τη συμπεριφορά σας σε περίπτωση έντονου και ανεξέλεγχτου θυμού.  Μοιραστείτε μαζί του ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα στη διαχείριση του θυμού σας και ότι είστε διατεθειμένοι να δουλέψετε πάνω σε αυτό το κομμάτι.

Το να αναζητάτε βοήθεια δεν είναι σημάδι αδυναμίας. Συχνά μέσα από τη δαδικασία βλέπετε ότι υπάρχουν και άλλοι άνθρωποι στη θέση σας και η αλληλεπίδραση μαζί τους θα είναι ουσιαστικά βοηθητική. 

Η θεραπευτική διαδικασία είναι ο καλύτερος τρόπος και το ασφαλέστερο πλάισιο ώστε να αναζητήσετε τις αιτίες που κρύβονται πίσω από το θυμό σας. Αν δεν γνωρίζετε γιατί θυμώνετε τόσο πολύ, είναι και δύσκολο να διαχειριστείτε το θυμό αυτό. Επίσης, είναι ένα ασφαλές πλαίσιο και για να εξασκηθέιτε στις νέες τεχνικές που έχετε μάθει για να εκφράζετε και να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας.

Πολυδώρου Χριστίνα

Read More